¿Cansado del insomnio? Es hora de dejarlo para siempre.

Por:Liesbeth Keuninckx

Aspectos destacados:

  • El insomnio afecta a más personas de las que crees: alrededor del 30-48% de los adultos.
  • Además de dormir mal por la noche, los síntomas del insomnio incluyen cambios de humor, dificultad para concentrarse, menor rendimiento en el trabajo y problemas para socializar.
  • Por suerte, hay formas de tratar el insomnio de forma natural, como las técnicas de relajación, la terapia cognitivo-conductual y el uso de tapones para dormir.

Todos hemos pasado por eso.

Mirando al techo, escuchando el tic-tac del reloj, deseando quedarte dormido por fin, pero no, estás completamente despierto. A las 3 de la madrugada. Así que empiezas a buscar en Google "vídeos divertidos de gatos".

Todos hemos oído la palabra. Se llama insomnio. Y no es sólo una pequeña molestia, sino que se considera un trastorno del sueño. 30-48% de los adultos El insomnio no sólo agota tu energía, sino que también puede afectar gravemente a la vida laboral, el estado de ánimo y la salud.

Por tanto, veamos qué es el insomnio, las consecuencias de la falta de sueño y, lo que es más importante, cómo afrontar el insomnio para que puedas dormir lo que tanto necesitas.

Entendiendo el insomnio

¿Tienes problemas para dormir? Si es así, es probable que sufras de insomnio.

También puedes padecer insomnio si

  • Te cuesta conciliar el sueño
  • Te despiertas varias veces durante la noche
  • Permaneces despierto durante períodos de tiempo por la noche
  • Te despiertas pronto y no puedes volver a dormir
  • Sigues sintiéndote cansado después de despertarte
  • Te sientes cansado e irritable durante el día
  • Te cuesta concentrarte

Tipos de insomnio

Hay tres tipos principales de insomnio:

  • Transitorio, que dura menos de un mes. Suele estar provocado por factores psicológicos o de estilo de vida, por ejemplo, un problema de pareja o un cambio importante en la dieta.
  • A corto plazo, que es como el insomnio transitorio pero permanece contigo durante más tiempo. Puede deberse a un duelo o a la preparación de una mudanza, y suele durar entre 1 y 3 meses.
  • Crónico: Si tu sueño se ve interrumpido durante tres meses o más, es probable que padezcas insomnio crónico, que es un patrón a largo plazo de dificultad para dormir.
Tapones para los oídos para dormir

Colección destacada

  • #color_emerald
    Nuevo

    Switch 2

    €54.95
    €54.95
    Alivio de ruido ajustable con tres modos de volumen para un control total en cualquier entorno
  • #color_lilac
    Nuevo

    Dream

    €44.95
    €44.95
    Mejora tu descanso y despierta lleno de energía con nuestros tapones para oídos de máxima comodidad.
  • #color_white

    Quiet 2

    €19.95
    €19.95
    Ideal para concentración profunda, viajes, desplazamientos y siestas.
Ver todo

¿Qué causa el insomnio?

Muchos factores distintos pueden contribuir al insomnio. En el insomnio transitorio o de corta duración puede ser tan sencillo como:

° El desfase horario
° Un problema de pareja o los nervios ante un acontecimiento inminente, por ejemplo, entrevista de trabajo
° Dormir en un lugar nuevo
° Abuso de alcohol y drogas
° Dolor crónico
° Cambios en la dieta
° Ingesta de cafeína
° Y con insomnio más crónico podría explicarse por:
° Enfermedades mentales, como esquizofrenia o trastorno bipolar
° Enfermedad de Alzheimer o de Parkinson
° Síndrome de las piernas inquietas
° Menopausia

Hay que tener en cuenta que muchos medicamentos para estas afecciones o enfermedades también pueden causar insomnio.

¿Qué pocas horas de sueño indican insomnio?

La cantidad de sueño que necesita cada persona varía enormemente, por lo que es difícil establecer una cifra concreta de cuántas (o cuán pocas, para ser más exactos) horas de sueño son típicas para los que padecen insomnio. Una guía general sobre la cantidad de sueño recomendada es:

Adultos: 7-9 horas

Niños: 9-13 horas

Niños pequeños/bebés: 12-17 horas

Si crees que estás durmiendo mucho menos de lo indicado, junto con los síntomas mencionados anteriormente, puedes empezar a considerar el insomnio como una posible causa.

Encuentra tus tapones para los oídos

Impacto del insomnio

Cualquiera que haya padecido insomnio sabe que al día siguiente es un campo minado de sensación de cansancio, mal humor y desorientación. Pero hay otros efectos en los que merece la pena pensar:

° Problemas de memoria

Cuando duermes, tu cerebro trabaja duro para formar conexiones que te ayuden a procesar y almacenar información. Una mala noche de sueño puede alterar este proceso y afectar negativamente a la memoria a corto y largo plazo, así como a los niveles de concentración.

° Inmunidad debilitada

Si duermes poco, corres más riesgo de contraer virus como los resfriados comunes o la gripe. La falta de sueño puede debilitar gravemente tu sistema inmunitario.

° Accidentes

Estar somnoliento puede afectar a tu juicio y a tus tiempos de reacción, por lo que los accidentes de coche son más probables. Además de lesiones por otras causas, como tropiezos y caídas.¬†

° Aumento de peso

Las sustancias químicas que indican a tu cerebro que estás saciado se reducen cuando duermes mal. Lo que significa que es más probable que busques esos tentempiés nocturnos.

° Cambios de humor

La falta de sueño puede ponerte de mal humor, superemotivo y de mal genio. Si padeces insomnio crónico, puede empezar a manifestarse de forma más grave, como ansiedad y depresión.

Estrategias para manejar el insomnio

La buena noticia es que el insomnio suele ser tratable. He aquí algunas de nuestras mejores estrategias para tratar el insomnio:

  • Establece una rutina de sueño constante

La constancia es clave cuando se trata de regular el reloj interno de tu cuerpo. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia de tu cuerpo, facilitando que te duermas y despiertes de forma natural.

  • Crea un entorno favorable al sueño

El entorno de tu dormitorio desempeña un papel crucial en la promoción de un sueño de calidad. Practica una buena higiene del sueño y asegúrate de que tu dormitorio propicia el sueño invirtiendo en ropa de cama cómoda, controlando la temperatura a un nivel fresco y confortable, y minimizando las molestias de ruido y luz. Considera la posibilidad de utilizar cortinas opacas o una máquina de ruido blanco si es necesario.

  • Practica técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño. Experimenta con la meditación, los ejercicios de respiración profunda o las técnicas de relajación muscular progresiva antes de acostarte. Estas prácticas pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, facilitando la conciliación del sueño.

  • Considera la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)

La TCC-I es un tratamiento muy eficaz para el insomnio que se centra en cambiar los comportamientos y patrones de pensamiento relacionados con el sueño. Suele implicar técnicas como el control de estímulos, la restricción del sueño y la reestructuración cognitiva. Trabajar con un terapeuta formado en TCC-I puede ayudarte a abordar los problemas subyacentes que contribuyen a tu insomnio y a desarrollar hábitos de sueño saludables.

  • Utilizar somníferos como último recurso

Aunque los somníferos de venta libre y con receta pueden aliviar temporalmente el insomnio, sólo deben utilizarse como último recurso y bajo supervisión médica. Los somníferos pueden tener efectos secundarios y no abordar las causas subyacentes del insomnio. Es esencial explorar primero otras estrategias y utilizar los somníferos sólo cuando sea necesario y siguiendo las indicaciones de un profesional sanitario.

El efecto de las perturbaciones sonoras en el insomnio

Las perturbaciones sonoras pueden alterar significativamente los patrones de sueño y contribuir al insomnio, interrumpiendo el ciclo natural del sueño e impidiendo que entres en las fases más profundas del sueño, o que permanezcas en ellas.

Los niveles de tolerancia de cada persona son diferentes, pero ruidos como el tráfico, los vecinos ruidosos y las obras en construcción pueden ser especialmente problemáticos, ya que pueden ser impredecibles. Los electrodomésticos, los animales domésticos y los ronquidos de la pareja también pueden perturbar fácilmente tu sueño.

Symptoms solutions insomnia Symptoms solutions insomnia

Un entorno de sueño tranquilo es crucial para un descanso óptimo, porque permite que el cerebro y el cuerpo se relajen plenamente. Las perturbaciones sonoras pueden provocar un sueño fragmentado, con la consiguiente sensación de somnolencia y fatiga durante el día, además de dejarte irritable, malhumorado o estresado.

Crear un entorno favorable al sueño que reduzca al mínimo las perturbaciones sonoras puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y el bienestar general, garantizando que duermas bien por la noche, además de aumentar las probabilidades de estar de buen humor al día siguiente.

Consejos para prevenir molestias por ruido

Si vives en una calle ruidosa o tienes una pareja que ronca toda la noche, a veces no hay forma de escapar del ruido durante la noche. Entonces, ¿cómo afrontar el insomnio? Por suerte, hay formas de reducir y bloquear el ruido externo. He aquí algunas formas de minimizar las molestias del ruido:

  • Utiliza tapones para los oídos: Los tapones para dormir son una forma sencilla pero eficaz de bloquear ruidos externos como el tráfico o los vecinos ruidosos. Elige tapones cómodos y de alta calidad, como los Loop Dream™, diseñados específicamente para dormir. Todas sus características están pensadas para el sueño, desde el innovador cuerpo del tapón que ejerce menos presión sobre tus oídos hasta las nuevas almohadillas híbridas de espuma con memoria y silicona Loop Dream, que reflejan la forma natural de tus oídos para que estés cómodo toda la noche, incluso si duermes de lado. También reducen los ruidos nocturnos, como el tráfico exterior y los ronquidos, con hasta 27 dB SNR de reducción de ruido.
  • Invierte en medidas de insonorización: Considera la posibilidad de invertir en medidas de insonorización para tu casa, como instalar ventanas de doble acristalamiento o cortinas gruesas. Esto puede ayudar a reducir la cantidad de ruido externo, creando un entorno más tranquilo y reparador para dormir mejor.
  • Controla los ruidos internos: Las máquinas de ruido blanco o los ventiladores crean un ruido de fondo continuo, que puede ayudar a enmascarar los sonidos perturbadores, ayudándote a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido durante más tiempo.

Comunícate con los vecinos: Si vecinos ruidosos te mantienen despierto por la noche, es importante que te comuniques con ellos. Puede que no se den cuenta de que el ruido se transmite de su casa a la tuya, así que el primer paso es hacerles conscientes del problema y discutir con ellos posibles soluciones.

Conclusiones clave

Si te cuesta conciliar el sueño, o te despiertas durante la noche, es posible que padezcas insomnio. Pero no te preocupes, no estás solo, y tienes ayuda a mano. Entonces, ¿cómo afrontar el insomnio? Hay varias estrategias que puedes probar, como establecer una rutina de sueño constante, crear un entorno de sueño agradable y utilizar tapones para los oídos para reducir la cantidad de ruido por la noche.

Si ninguna de estas estrategias funciona, entonces es buena idea buscar ayuda profesional para conseguir un sueño reparador y rejuvenecedor.

Todos los tapones para los oídos para dormir

Artículos relacionados