Cómo dormir mejor mejorando la higiene del sueño

• La higiene del sueño es clave para mejorar tu sueño: considera la posibilidad de seguir un horario de sueño constante, practicar técnicas de relajación y crear un entorno óptimo para dormir.
• Los tapones Loop Dream™ pueden ayudar a reducir las interrupciones por ruido durante la noche para que duermas mejor que nunca.
• Dar prioridad a la higiene del sueño puede mejorar la función cognitiva, la regulación del estado de ánimo y la salud en general.

El sueño es una parte fundamental de nuestras vidas. Aunque la cantidad exacta de sueño que necesita cada persona puede variar, lo ideal es que los adultos duerman al menos siete horas de sueño por noche.

Todos sabemos lo que se siente si no dormimos lo suficiente, sobre todo si es a lo largo de varias noches. El cansancio puede empezar a repercutir lenta pero inexorablemente en todo lo que hacemos, afectando a nuestro estado de ánimo, concentración y capacidad para desenvolvernos en la vida cotidiana.

La falta de sueño -y la falta de sueño de buena calidad- puede provocar toda una serie de posibles problemas de salud, entre ellos

• Falta de concentración
• Cansancio
• Dificultad para despertarse
• Necesidad de siesta
• Bajo estado de ánimo e irritabilidad
• Síntomas de ansiedad y depresión
• Menor resistencia y rendimiento físico
• Mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud
  

Todas estas cosas pueden tener un impacto negativo en tu trabajo, tus relaciones y tu calidad de vida en general.

Por eso es tan importante mejorar tu sueño. Y una de las mejores formas de hacerlo es mejorar la higiene del sueño. La "higiene del sueño" describe un conjunto de buenas prácticas a la hora de prepararse para dormir e irse a dormir. En teoría, tener una buena higiene del sueño debería ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente, a dormir más y a tener un sueño de mayor calidad. El término se ha hecho cada vez más común en los últimos años, reflejando la investigación y el discurso público sobre la importancia de mejorar el sueño y dormir lo suficiente.

Así que, sin más preámbulos, veamos cómo mejorar la higiene del sueño, con la esperanza de que también mejore tu bienestar y tu calidad de vida en general.

Tener una rutina regular cada noche es una forma excelente de prepararte mentalmente para dormir. Al cabo de unos días o semanas, empezarás a asociar esta rutina con el sueño, lo que te ayudará a relajarte de forma natural y a conciliar el sueño más fácilmente. Establece una hora para acostarte y levantarte que te permita dormir entre 7 y 9 horas (lo que te venga bien), ¡y cúmplela! Puede que al principio te cueste cumplirla, pero al cabo de unas semanas te resultará mucho más fácil seguir tu nueva rutina, y te sentirás mucho mejor.

Por ejemplo, puede ser una buena idea empezar a leer un libro cada noche a una hora determinada, poco antes de irte a dormir. Otras rutinas habituales a la hora de dormir son la meditación, los ejercicios de respiración y escuchar música relajante o podcasts.

Es una buena idea intentar acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas, sí, ¡incluso los fines de semana! Una larga siesta de vez en cuando está bien (todo el mundo necesita una cabezadita extra de vez en cuando), pero si adquieres el hábito los fines de semana de acostarte tarde y dormir hasta más tarde a la mañana siguiente, esto puede alterar gravemente tu sueño y dificultar la vuelta a la rutina el lunes por la mañana.

Una de las claves para mejorar la higiene del sueño es crear un entorno más confortable para dormir. Cuando tienes el entorno adecuado para dormir, es más probable que te quedes dormido más rápidamente, que permanezcas dormido toda la noche y que te despiertes sintiéndote renovado y rejuvenecido.

Una ropa de cama cómoda también es clave para dormir bien. Elige un colchón cómodo y almohadas que proporcionen un apoyo adecuado. Cada persona es diferente en cuanto a si prefiere un colchón firme o blando, así que lo mejor es que acudas a una tienda para encontrar el colchón perfecto para ti.

Además, mantén tu dormitorio ordenado y sin desorden para crear un ambiente más relajante. Si hay desorden en tu habitación, es más probable que te sientas estresado antes de acostarte, lo cual es contraproducente para dormir bien.

Intenta también minimizar las interrupciones por ruido, utilizando tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco para reducir los sonidos externos. Los tapones Loop Dream'Ñ¢ están diseñados específicamente para ofrecer la máxima comodidad al dormir. Ofrecen nuestra reducción de ruido más potente, de 27 dB (SNR), junto con seguridad intrauricular para que permanezcan cómodamente en tus oídos toda la noche, incluso cuando duermes de lado. Así que, tanto si te desvela el ruido de la calle como los ronquidos de tu pareja, estos tapones te ayudarán a mejorar tu sueño.

Si has tenido un día estresante, puede ser difícil conciliar el sueño por la noche. Puedes dar vueltas en la cama, pensando (o sobrepensando) en un millón de cosas distintas. Una de las claves para mejorar la higiene del sueño es adoptar una rutina relajante antes de acostarte que te ayude a relajarte, reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.

Una rutina relajante a la hora de acostarte puede indicar a tu cuerpo y a tu mente que es hora de relajarse durante el día, mientras que dedicar un rato a relajarte antes de acostarte puede ayudar a aquietar tu mente, facilitando que te quedes dormido cuando te metas en la cama.

Hay muchas maneras de relajarse antes de acostarse, pero algunas de nuestras favoritas son:

• Leer (especialmente si eliges algo desenfadado y fácil de leer)
• Tomar un baño caliente; si te apetece, añade sales de baño relajantes y enciende velas para una experiencia más parecida a la de un balneario.
• Meditación y atención plena: Dedica unos minutos a practicar ejercicios de respiración profunda, relajación muscular progresiva o meditación guiada para favorecer la relajación y preparar tu cuerpo para el sueño
• Estiramientos o yoga suave

También es importante pensar en lo que debes evitar antes de acostarte. Sí, hablamos de distracciones digitales. La vida moderna implica mucha estimulación procedente de diversas fuentes, desde luz artificial hasta ruidos fuertes, televisores, teléfonos móviles y mucho más. Por desgracia, todas estas cosas pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido, así que es mejor evitarlas en el tiempo previo a la hora de acostarse. Hoy en día, resulta tentador desplazarse por las redes sociales o ver un programa de televisión en la cama, pero si intentas evitar estas cosas durante unos días, probablemente notarás una mejora en tu sueño.

Algunas cosas son un poco más difíciles de evitar. Por ejemplo, puede que vivas en una casa compartida o en un barrio ruidoso, en el que la luz y el ruido pueden ser un problema. Si éste es el caso, un simple antifaz para dormir puede evitar la luz, y unos tapones especializados tapones para dormir pueden eliminar o reducir los sonidos molestos, ayudándote a dormir más fácilmente.

También debes intentar evitar consumir cafeína cerca de la hora de acostarte. Puede parecer obvio, pero es sorprendentemente fácil alterar tu sueño y tu capacidad de conciliar el sueño consumiendo cafeína o azúcar demasiado tarde. La cafeína puede ser especialmente problemática, ya que tiene una semivida de unas cinco horas en la persona media. Por tanto, si te tomas un café a las 5 de la tarde, a las 10 de la noche todavía tendrás alrededor de la mitad de cafeína en el cuerpo.

Para evitar o reducir los efectos negativos del azúcar y la cafeína sobre el sueño, intenta limitar su consumo a las mañanas y las primeras horas de la tarde.

El estrés puede repercutir tanto en la calidad como en la cantidad de tu sueño, lo que significa que puedes despertarte sintiéndote poco fresco y con el carácter alterado, lo que puede provocar aún más estrés a lo largo del día.

Tu ciclo de sueño-vigilia puede alterarse cuando estás estresado, lo que significa que puedes tener patrones de sueño irregulares o despertarte con frecuencia durante la noche, y sentirte cansado por la mañana.

Además, todos conocemos esa sensación de estar despierto por la noche preocupándote, que puede impedirte conciliar el sueño. No importa cuántas ovejas cuentes, cuando te sientes ansioso -ya sea por algo concreto o por ansiedad generalizada- puede ser difícil conciliar el sueño.

No es sorprendente, pues, que controlar el estrés y la ansiedad pueda mejorar la calidad del sueño. Si te estresas con frecuencia, tomar medidas para afrontarlo puede ser una de las mejores formas de mejorar la higiene del sueño. Puedes probar

• Técnicas de relajación como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la meditación guiada para reducir los niveles de estrés y fomentar la relajación.
• Limitar la exposición a fuentes de estrés: Si tu estrés está relacionado con el trabajo, por ejemplo, intenta apagar el ordenador pronto y no caigas en la tentación de consultar los correos electrónicos del trabajo antes de acostarte.
• Busca ayuda profesional: Si el estrés y la ansiedad afectan significativamente a tu sueño y a tu bienestar general, considera la posibilidad de buscar ayuda profesional. Un terapeuta, consejero o médico profesional podrá recomendarte el mejor tratamiento para ti, ya sea medicación o terapia cognitivo-conductual.

Además, si te encuentras tumbado en la cama sin poder dormir más de 15 o 20 minutos, puede que sea más beneficioso levantarse y hacer otra cosa, en lugar de estar tumbado con la mente a mil por hora. La Fundación del Sueño recomienda que te levantes de la cama y te sientes en otra zona de tu casa a realizar una actividad relajante, como leer, meditar o escuchar música tranquilizadora, y que evites consultar el teléfono o mirar el reloj.

Mantener un estilo de vida saludable es una forma estupenda de mejorar la calidad de tu sueño, así como tu bienestar general.

Se ha demostrado que el ejercicio regular tiene un impacto positivo en la calidad del sueño, con estudios demuestran que los adultos que hacían ejercicio durante al menos 30 minutos al día dormían una media de 15 horas más que los que no lo hacían. Otros estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudar a reducir trastornos del sueño como el insomnio, la somnolencia diurna y la apnea del sueño.

Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, pero evita el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarte. El ejercicio vigoroso puede ser estimulante, lo que puede dificultar conciliar el sueño, así que es mejor reservar los entrenamientos más duros para al menos una o dos horas antes de acostarse.

Lo que comes -y cuándo lo comes- también puede influir en la calidad del sueño. Si consumes comidas copiosas cerca de la hora de acostarte, puedes sufrir indigestión y malestar, lo que dificultará que concilies el sueño. En su lugar, opta por comidas más ligeras por la noche, e intenta evitar los alimentos especialmente picantes o ácidos, ya que pueden provocar acidez estomacal.

También es buena idea limitar el consumo de cafeína por la tarde y por la noche, ya que puede interferir en tu capacidad para conciliar el sueño. Así pues, aléjate del café con leche de las 4 de la tarde y opta en su lugar por un té verde, que sigue teniendo cafeína, pero mucha menos que una taza de café o té negro.

El alcohol y la nicotina se utilizan a menudo como somníferos, pero también pueden alterar los patrones de sueño y contribuir a que te sientas perezoso por la mañana. Limita el consumo de alcohol y nicotina en las horas previas a acostarte para conciliar el sueño más rápidamente y permanecer dormido más tiempo.

Las almohadillas Loop Dream utilizan una mezcla de espuma viscoelástica y silicona que se adapta a la forma de tu oreja para que duermas más cómodamente; además, están disponibles en cuatro tamaños diferentes para un ajuste perfecto, incluso en las orejas más pequeñas. Ofrecen 27 dB (SNR) de nuestra reducción de ruido más potente, amortiguando ruidos nocturnos como los ronquidos, los vecinos ruidosos y el tráfico exterior, para que puedas disfrutar de un sueño de ensueño.

Cuando duermes bien, es más probable que te despiertes sintiéndote renovado, reduciendo los niveles de estrés, mejorando tu estado de ánimo y favoreciendo tu bienestar general. Además, son reutilizables, lo que significa que puedes usarlos una y otra vez. Basta con limpiarlos y dejarlos secar antes de volver a ponértelos en los oídos por la noche para volver a dormir bien.

Si a menudo tienes dificultades para dormir, ya sea para conciliar el sueño o para permanecer dormido, es buena idea que consultes a tu médico o a otro profesional sanitario. Las dificultades persistentes para dormir pueden ser indicativas de un trastorno subyacente del sueño, como insomnio o apnea del sueño, pero un profesional realizará una evaluación exhaustiva para identificar cualquier afección que pueda estar contribuyendo a tus síntomas.

Los problemas de sueño también suelen coexistir con otras afecciones como la depresión, la ansiedad y el dolor crónico. Si tienes algún trastorno subyacente, el médico podrá evaluarlo y diagnosticarlo - y es probable que el tratamiento del trastorno coexistente mejore también la calidad de tu sueño.

Un profesional también podrá ofrecerte recomendaciones personalizadas y opciones de tratamiento adaptadas a tus necesidades específicas. Esto puede incluir modificaciones del estilo de vida, medicación o derivación a una clínica especializada en el sueño.

Los trastornos crónicos del sueño pueden tener un impacto significativo en tu calidad de vida, afectando al estado de ánimo, la función cognitiva, la productividad y la salud en general. Buscar ayuda profesional puede garantizar que recibas el tratamiento adecuado para ti, que a su vez puede contribuir a mejorar la calidad de tu sueño, y a mejorar tu calidad de vida.