Padres y falta de sueño: nuestros mejores consejos para sobrevivir
Es un hecho que todos los padres tienen que afrontar: Los niños son ladrones de sueño.
Sí, son monos y nos encantan, no hace falta decirlo. Pero a las 3 de la madrugada, cuando te despiertan cada hora, a la hora en punto, su monada no es suficiente.
Y no se puede decir que no nos avisen con tiempo...
«No dormirás hasta que llegue el bebé», me dijeron. «Descansa mientras puedas».
[Todo dicho con una sonrisa cómplice].
Sí, gracias por eso. No. Útil.
Porque aunque es bien sabido que la paternidad y el sueño tranquilo no van de la mano, eso no cambia el hecho de que todo ese sueño perdido puede ser un gran shock para el sistema.
Entonces, ¿cuánto duermen los padres primerizos? La respuesta: no mucho. En los primeros días, los bebés no tienen noción del día y la noche. Necesitan comer cada pocas horas y dependen de ti para TODO. Ya sea para que les des saltitos, les acunes para que se duerman o sea la hora de su próxima toma, tú eres todo su mundo.
No hay duda de que son momentos maravillosos. Pero para los padres privados de sueño, estos meses pueden ser duros. Así que tener tu propia «estrategia de supervivencia» para las noches de insomnio es siempre una buena idea.
Hemos reunido nuestros consejos más útiles sobre cómo afrontar la falta de sueño como padre, para que puedas disfrutar de tu etapa como padre primerizo.
En primer lugar, echemos un vistazo a nuestro ciclo del sueño y cómo funciona.
Comprender el ciclo del sueño
La gente suele pensar que el sueño es un largo estado de conciencia, pero no es así. Hay dos tipos distintos de sueño: el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR), también conocido como sueño onírico, y el sueño no MOR (ese sueño reparador y dichoso). Y es importante entender cada uno de ellos.
El sueño no-REM
El sueño no REM se compone de tres etapas por las que pasa nuestro cuerpo aproximadamente cada 90 minutos.
ETAPA 1: Estás somnoliento y empiezas a relajarte. Eres semiconsciente de lo que ocurre a tu alrededor.
ETAPA 2: Tu temperatura corporal desciende, los latidos de tu corazón y tu respiración se ralentizan y cesan los movimientos oculares. Esta es la fase de "quedarse dormido".
ETAPA 3: Has llegado. Has alcanzado el sueño profundo, la fase de sueño más reparadora que existe. Tu respiración es más lenta y no respondes a lo que ocurre a tu alrededor.
Entonces entras en
Sueño REM
Es el periodo del sueño en el que pueden producirse sueños.
Tus ojos cerrados van de un lado a otro y tus ondas cerebrales se aceleran.
En una noche normal, pasamos por entre cuatro y seis ciclos de sueño, y nuestro sueño más profundo tiene lugar en la primera mitad de la noche.
¿Cómo afecta la falta de sueño a los padres?
La privación de sueño de los padres primerizos es muy común. De hecho, los padres primerizos y la falta de sueño van de la mano.
¿Has oído alguna vez el término "niebla cerebral"?
Es una frase que resume perfectamente el olvido de la paternidad.
¿Acabo de cambiar el pañal?
¿Cuándo comió el bebé por última vez?
¿Cómo he salido de casa sin zapatos?
Sí, la niebla cerebral es un síntoma importante de la falta de sueño y se debe principalmente a que no se duerme lo suficiente en fase REM. Cuando experimentas sueño REM, tu cerebro está trabajando duro para ordenar los recuerdos y procesar el día. Si no llegas a la fase REM, tu cerebro no puede hacer el trabajo que necesita, por lo que corres más riesgo de tener fallos de memoria y de que las tareas cotidianas te resulten más difíciles.
He aquí otros posibles efectos de la falta de sueño:
- Cambios de humor
Anoche dormiste una hora. UNA. Así que no es de extrañar que te sientas irritable, emocional y totalmente harto del mundo. Puede que estés más irritable con tu pareja o que tu hijo pequeño te esté volviendo loca. Es totalmente normal que te cueste mantener la calma.
También es muy común experimentar sobrecarga sensorial como padre o madrelo que puede agravar tus sentimientos de frustración y agobio.
Aunque es completamente natural, a veces estos sentimientos pueden degenerar en ansiedad o depresión. Si estás preocupada, acude siempre a tu comadrona o visitador médico. Es un momento difícil, y hay gente que quiere ayudar.
- Sistema inmunitario debilitado
Cuando duermes, tu cuerpo está ocupado produciendo anticuerpos para combatir infecciones y virus. Esto significa que las defensas de tu cuerpo se debilitan, lo que te expone a un mayor riesgo de enfermedades, como los resfriados y la gripe.
- Aumento de peso
Tienes dos hormonas que controlan tus punzadas de hambre: la leptina y la grelina. Cuando no duermes lo suficiente, estas hormonas se desequilibran. Resistir la tentación de comer galletas se ha vuelto mucho más difícil.
Además, es probable que tu motivación no sea la más alta que hayas tenido nunca, así que lo más probable es que el ejercicio sea un lejano recuerdo de antes de tener hijos.
- Mayor riesgo de accidentes
Es cierto que la privación de sueño es responsable de los olvidos (¿recuerdas la niebla cerebral que he mencionado antes?), pero también es la culpable de dificultar tus tiempos de reacción. Lo que significa que si estás súper privado de sueño, puede hacer que cosas como conducir o hacer ejercicio sean inseguras.
¿Cuáles son las principales causas de la falta de sueño en los padres?
En pocas palabras, la mayoría de los padres no duermen lo suficiente.
Y eso no es exclusivo de la etapa neonatal. El camino de la paternidad ofrece razones más que suficientes para que pierdas el sueño por sí solo.
He aquí algunas de las principales causas de la falta de sueño en los padres:
- Ansiedad
La paternidad puede conllevar preocupaciones. Ya sean preocupaciones económicas, relaciones tóxicas en tu vida, problemas familiares, problemas de salud, síndrome del impostor o conciliar el trabajo y los hijos, la carga de la ansiedad puede acechar a veces.
Si te preocupa, asegúrate de consultar a un profesional de la salud para obtener apoyo.
Cualquiera que viva con insomnio sabe lo dura que puede ser la vida. No puedes conciliar el sueño. Te despiertas por la noche. Te despiertas demasiado pronto y no puedes volver a dormirte. Y cuando eres padre, tus hábitos habituales de sueño se ponen patas arriba, por lo que puedes descubrir que, aunque el insomnio no formara parte de tu vida antes, ahora puede haber hecho su aparición.
- Otros trastornos del sueño
El embarazo puede traer también otros trastornos no deseados, como los ronquidos o la apnea del sueñoque no desaparecen cuando estás en el periodo posparto.
Otro problema frecuente es el síndrome de las piernas inquietasuna afección intensamente irritante que puede alterar el sueño.
- Problemas de salud ocultos
Después de tener un bebé, tu cuerpo está en plena transición. Y con esos enormes cambios puede venir toda una serie de problemas de salud que pueden alterar el sueño, como la resistencia a la insulina, la hipertensión, los problemas digestivos, la desalineación de la columna vertebral y otros.
También tienes un montón de hormonas zumbando por tu cuerpo, que pueden contribuir a tus noches de insomnio.
¿Cómo sobreviven los padres a la falta de sueño?
La cuerda floja entre el sueño y la paternidad es difícil de caminar. Pero hay cosas que puedes hacer para que sea más fácil. Como te prometí, aquí tienes tu estrategia de supervivencia para padres privados de sueño, que te ayudará en tu búsqueda de un sueño más constante y reparador:
- Baja el volumen del monitor
Sabemos cómo son los días de recién nacido. Estás en la cama y tienes el monitor pegado a la oreja, esperando el primer ruidito para saltar de la cama y comprobar qué pasa.
El caso es que los recién nacidos son durmientes activos. Lo que significa que van a hacer ruido (como pequeños gemidos y quejidos) mientras duermen.
A los seis meses, la mayoría de los bebés pueden dormir entre siete y ocho horas, así que puedes empezar a animarles a que se duerman solos.
Así que quítate el monitor de la mano y bájalo a un nivel aceptable. Puede que te sorprendan los resultados.
- Invierte en tapones antirruido
Invertir en unos tapones para los oídos que reduzcan el ruido puede ayudarte a bajar el volumen de la crianza sin dejar de oír todo lo que necesitas. Por ejemplo, los tapones Loop Dream'Ñ¢. Cada característica está diseñada pensando en el sueño, para ayudarte a pasar la noche más soñadora de tu vida. Ofrecen nuestra reducción de ruido más potente, de 27 dB (SNR), para ayudar a reducir los ruidos nocturnos y dormir mejor. El innovador cuerpo del tapón reduce la presión, haciéndolo más cómodo, incluso para los que duermen de lado. Además, las almohadillas híbridas de espuma viscoelástica y silicona Loop Dream reflejan la forma natural de tus oídos para que estés cómodo toda la noche.
Loop Earplugs
Dream
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- Mantén un estilo de vida saludable
Parece obvio, pero comer bien, mantenerse activo y beber mucha agua puede tener efectos significativos en tu sueño.
Mantenerte sano hará maravillas con tus niveles de energía cuando estés super privado de sueño. Alimentar tu cuerpo con los alimentos adecuados estimula tu metabolismo, así que empieza el día con un desayuno repleto de nutrientes, y come una mezcla de fruta, verdura y cereales integrales a lo largo del día.
Intenta evitar el alcohol y la cafeína siempre que puedas (sabemos que el café de la mañana no es negociable) porque pueden provocar deshidratación, que a su vez puede intensificar tu fatiga.
- Duerme la siesta
No intentes llenar tu tiempo libre del bebé con demasiadas cosas. No hace falta que te fuerces a ser productiva. Quítate presión y échate una siesta de 20-30 minutos. Es la duración ideal para evitar la sensación de aturdimiento que se obtiene con una siesta diurna demasiado larga. Las siestas diurnas cortas son la mejor forma de rejuvenecerte y de adelantarte a la larga noche que te espera.
- Alterna las noches
Si tienes pareja y trabaja de día, no caigas en la tentación de hacer tú sola los turnos de noche. Dar de mamar las 24 horas del día puede provocar una grave privación de sueño. Así que, si tienes la opción, ¿por qué no rotar las noches? Al menos una persona puede reponer fuerzas y ser más útil al día siguiente. La co-paternidad consiste en trabajar en equipo.
Si estás amamantando, puedes intentar extraer leche materna con antelación, incluso para un par de tomas nocturnas.
- Pide ayuda
Ser padre puede ser abrumador. No tengas miedo de apoyarte en tus seres queridos. Intenta pedir ayuda a un amigo para que te ayude con el cuidado de los niños o con las tareas domésticas, ¡así podrás disfrutar de un merecido descanso! Y no te sientas culpable por ello. Un buen amigo estará encantado de ayudar en lo que pueda.
- Crea un buen entorno para dormir (para ti y para el bebé)
Un entorno fresco, tranquilo y oscuro es ideal tanto para ti como para tu bebé.
Asegúrate de que la temperatura no sea ni demasiado caliente ni demasiado fría 68-72°F (20-22°C) es lo ideal.
Asimismo, instaura algunos rituales para acostarse desde una edad temprana, como leer un cuento o un suave baño caliente antes de dormir. Puede ayudar a tu bebé (y también a ti) a quedarse dormido, ya que envía señales a tu cuerpo de que es hora de dormir.
- Prepárate para dormir bien
Para ponerte en el mejor estado para dormir, hay ciertas cosas que debes evitar hacer demasiado cerca de la hora de acostarte:
- No comas nada demasiado pesado justo antes de acostarte
- No hagas ninguna tarea estresante por la noche (por ejemplo, trabajar hasta tarde)
- No hagas ejercicio 2-3 horas antes de dormir
- No tomes cafeína en las seis horas previas a acostarte.
- Practica la meditación
La meditación es una técnica de relajación conocida por ayudarte a dormir mejor. Tranquiliza la mente y el cuerpo, aumentando la paz interior y promoviendo una sensación general de calma.
Lo mejor de la meditación es que no requiere equipo, por lo que puede hacerse en cualquier momento y lugar. Sólo necesitas unos minutos.
Los pasos básicos de la meditación son
1. Busca un lugar Quiet donde no te molesten. Ponte en una postura cómoda, ya sea sentado o tumbado.
2. Cierra los ojos y respira lentamente, concentrándote en la respiración. Inhala y exhala lenta y profundamente.
3. Si te viene un pensamiento a la cabeza, imagina que lo sueltas y vuelves a concentrar tu energía en la respiración.
Puede requerir bastante práctica, así que ten paciencia contigo mismo.
Empieza con 5-10 minutos cada noche, y cuando sientas que lo dominas, puedes aumentar a 15-20 minutos para conseguir un efecto óptimo.
Conclusiones clave
- No hay duda de que el viaje de la paternidad es hermoso, pero con él van a venir noches de insomnio.Nuestros ciclos de sueño se componen de sueño REM y no REM. Si te privan de tu estado de sueño más profundo y reparador, esto tendrá efectos en tu bienestar físico y mental, como cambios de humor, debilitamiento del sistema inmunitario, ansiedad y aumento de peso.
- Para mejorar tu sueño, puedes hacer cosas como crear un buen entorno para dormir, mantener un estilo de vida saludable, pedir ayuda y hacer pequeñas siestas diurnas.
- Invierte en unos tapones reductores de ruido que te ayuden a aprovechar al máximo el sueño. También son muy útiles para calmarte cuando el pequeño grita y llora.
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