Cómo bloquear el ruido al dormir y conseguir el descanso que necesita
Para la mayoría de la gente, dormir es un momento agradable del día. Ocho horas de descanso y recarga para el día siguiente. Pero para los dormilones, el sueño dista mucho de ser placentero. Y sentirse "recargado y listo para empezar" por la mañana no es más que un recuerdo lejano.
Puede que sea un ruidoso autobús que se detiene frente a tu ventana, entrometiéndose bruscamente en tu tranquilo sueño. O tu pareja ronca como un tren de mercancías mientras tú estás despierta mirando al techo. Incluso el gorjeo de los pájaros matutinos junto a tu ventana se convierte en una molestia diaria.
Si algo de esto te suena, puede que tengas un sueño delicado. Y si es así, el ruido es tu némesis.
Y admitámoslo, cuando tienes el sueño ligero, dormir con ruido -cualquier ruido- es difícil.
Llevamos una vida cada vez más ajetreada, con agendas repletas. Así que la necesidad de sentirnos descansados, con energía y motivados para el día que tenemos por delante es más vital que nunca. Y el sueño de calidad es esencial, tanto para nuestro bienestar físico como mental.
En este artículo examinaremos más detenidamente cómo podemos bloquear el ruido mientras dormimos para conseguir el sueño reparador que necesitamos para mantenernos felices y sanos.
Vamos a sumergirnos de lleno ...
Nuestros cerebros están programados para percibir el ruido.
Todo empezó hace miles de años, con nuestros primeros antepasados.
Aunque el sueño era necesario para su supervivencia, también era una época de gran vulnerabilidad. Tenían que estar en alerta roja ante los muchos peligros a los que se enfrentaban, como animales depredadores, duras condiciones climáticas y la amenaza inminente de otras tribus. Para nuestros antepasados, el ruido era un gran aliado.
Por supuesto, las luchas a las que nos enfrentamos a diario no suelen tener el mismo nivel de amenaza, pero el proceso en nuestros cerebros sigue existiendo y funciona igual.
Lo que significa que, sí estamos programados para despertarnos cuando oímos ruido. Y eso no es una buena noticia para los dormilones sensibles que hay entre nosotros.
¿Cuáles son los disruptores de ruido más comunes?
El mundo puede ser ruidoso, incluso de noche. Sobre todo si vives en una ciudad ajetreada.
He aquí algunos de los perturbadores del sueño más comunes:
Ruido natural
- Animales - Ladridos de perros, pájaros matutinos, zorros ruidosos
- Tiempo - Tormentas, vientos fuertes, lluvias torrenciales
Ruido doméstico
- Electrodomésticos (como lavadoras)
- Chirridos del suelo
- Portazos
Ruido del transporte
- Coches
- Aviones
- Trenes
- Motos
Ruido humano
- Ronquidos
Los ronquidos se consideran "ruido persistente", y pueden ser uno de los peores perturbadores acústicos que existen (y uno de los más comunes). Esto se debe a que dificulta enormemente conciliar el sueño, ya que tu cerebro nunca tiene la oportunidad de separarse del sonido de los ronquidos.
- Vecinos ruidosos
No hay nada más frustrante que despertarse por una fiesta ruidosa. O tal vez sean sus voces atronadoras o sus pasos. El ruido de tus vecinos puede ser exasperante, y con los ánimos al límite, a menudo puede provocar conflictos continuos.
Es importante tener en cuenta que si tienes misofonía o sensibilidad al ruidoes probable que el ruido constante te perturbe más que a otras personas.
¿Cómo te afecta la falta de sueño?
Bueno, está la obvia: estás cansado. Lo cual ya es de por sí una lucha. Pero si al cansancio le añades un estrés grave, un aumento de los niveles de irritabilidad e incluso desorientación, el ajetreado día que tienes por delante puede parecer una montaña imposible de escalar.
Otros efectos de la falta de sueño son:
- Sistema inmunitario debilitado
Si tu sueño se ve alterado, puede tener un efecto directo en tu sistema inmunitario, por lo que correrás más riesgo de contraer virus e infecciones.
- Te vuelves más propenso a los accidentes
La somnolencia puede afectar a tu juicio y a tus tiempos de reacción, haciéndote más propenso a sufrir accidentes. Esto puede incluir accidentes de coche, tropiezos, caídas, etc.
- Problemas de memoria
Cuando duermes, tu cerebro sigue trabajando duro. Está ocupado formando conexiones que ayudan a procesar y almacenar información. Cuando este proceso se interrumpe constantemente, las conexiones se detienen, lo que afecta a tu memoria y concentración.
- Diabetes
Sorprendentemente, la privación de sueño puede conducir a menudo al desarrollo de diabetes.
En primer lugar, cuando estás cansado, puedes descuidar el ejercicio, y tus ansias de comida basura serán más intensas. Ambos son factores de riesgo importantes para el aumento de peso y la diabetes de tipo 2.
En segundo lugar, la falta de sueño puede interrumpir tus procesos digestivos. Cuando duermes, tu cuerpo trabaja para regular las hormonas que controlan el hambre y la sensación de saciedad. Si estas hormonas se pierden, es probable que piquéis más, lo que provoca picos de azúcar en sangre. El aumento del picoteo también puede provocar obesidad y aumento de peso.
- Problemas cardiovasculares
Si luchas contra la falta de sueño a largo plazo, no hay duda de que tu corazón y tu sistema cardiovascular se resentirán. Tienes más probabilidades de desarrollar hipertensión y enfermedades cardiacas, lo que puede aumentar la probabilidad de sufrir un infarto o un ictus.
Dormir es crucial para mantener sano el corazón. Sin él, tu cuerpo puede tener dificultades para regular tus sistemas internos.
- Trastornos del estado de ánimo
Sí, sin dormir estás de mal humor. ¿Quién lo iba a decir? Pero ¿sabías que el desarrollo de trastornos del estado de ánimo es uno de los primeros síntomas que aparecen?
Todos sabemos que una noche de sueño escaso puede volvernos irritables y menos capaces de regular nuestras emociones. Pero la privación de sueño a largo plazo puede tener efectos más graves, como ansiedad, depresión, ira intensa y aumento de la impulsividad. Y si ya padeces trastornos mentales, la privación de sueño puede intensificar la gravedad de esos síntomas.
Cómo mejorar tu sueño
Aunque parezca imposible, bloquear el ruido mientras intentas dormir es más alcanzable de lo que crees.
Aquí tienes nuestros 7 consejos sobre cómo bloquear el ruido al dormir, y otros consejos para mejorar tu sueño nocturno:
1. Insonorízate
Todos nos hemos preguntado alguna vez cómo bloquear el ruido cuando intentamos dormir. Puede ser complicado, porque el sonido puede colarse por el hueco más pequeño.
Y como insonorizar completamente una habitación puede ser costoso y llevar mucho tiempo, hay algunos arreglos rápidos que puedes hacer para reducir el sonido externo que entra:
- Sella todos los huecos y grietas
Comprueba los marcos de las ventanas, los marcos de las puertas, los tablones del suelo y los rodapiés, y séllalos con un sellador acústico adecuado, si es posible. También puedes probar a enrollar una toalla u otro material adecuado y colocarlo en la parte inferior de la puerta de tu dormitorio.
- Cuelga cortinas pesadas
Los materiales pesados colgados en las ventanas pueden ser ideales para absorber el sonido no deseado. Incluso puedes probar a colgar cortinas en la pared. Utilizar material como barrera puede ser enormemente eficaz para bloquear el sonido mientras duermes.
- Compra una persiana opaca para reducir el ruido
¡Existen! Y están revolucionando el sueño de los que duermen poco.
Es más, no sólo bloquean el ruido mientras duermes, sino que también bloquean la luz de las farolas de la calle o del sol de primera hora de la mañana: ¡ganamos todos!
- Crea una barrera
Coloca algo sólido entre tú y el ruido, como una estantería, un armario, alacenas... cualquier cosa que sirva de barrera para amortiguar el ruido de tu vecino fiestero o de tu ruidoso compañero de piso.
2. Bloquéalo con tapones reductores de ruido
Invertir en unos tapones reductores de ruido es una de las formas más eficaces de bloquear el ruido mientras duermes.
Los tapones como Loop Dream™ están diseñados específicamente para dormir. Cada característica está hecha pensando en el sueño para ayudarte a disfrutar de tu noche más soñadora. El innovador cuerpo del tapón reduce la presión para mayor comodidad, incluso si duermes de lado. Además, las almohadillas híbridas de espuma con memoria y silicona se adaptan a la forma natural de tu oreja para un ajuste perfecto y comodidad durante toda la noche. Además, ofrecen nuestra reducción de ruido más potente de 27 dB (SNR), amortiguando los ruidos nocturnos como los ronquidos y el tráfico con 27 dB para un sueño mejor.
Para obtener más información sobre los tapones que te ayudan a dormir, consulta nuestro entrada de blog aquí.
3. La comunicación es clave
Cada persona vive su vida de forma diferente.
Algunos son madrugadores, otros noctámbulos, algunos trabajan en turnos de noche y a otros les encanta la fiesta.
Sea cual sea la situación, quizá descubras que mantener una conversación constructiva con las personas implicadas funciona de maravilla. Puede que incluso un poco de negociación sea la clave.
Hazles saber que su ruido está afectando a tu sueño y repercute en tu bienestar.
Intenta siempre mantener la calma y ser razonable. La solución puede ser más sencilla de lo que crees y sorprenderos a ambos.
Si tu vecino es un fanático de la música alta, resiste la tentación de devolvérsela a una hora intempestiva. Puede que te proporcione un breve alivio de satisfacción en el momento, pero a largo plazo es mejor para tu cerebro (y para la situación) mantener las formas.
4. Denúncialo
Puede sonar dramático, pero si las conversaciones educadas no funcionan, el siguiente paso puede ser ponerse en contacto con las autoridades locales.
Consultar las leyes locales sobre el sonido puede ayudarte a informarte para asegurarte de que tienes precedentes para tu denuncia. Puedes averiguar a qué hora se permite a los albañiles empezar a utilizar herramientas eléctricas, hasta qué hora pueden encenderse los fuegos artificiales o hasta qué hora puede escucharse música en Internet.
Si vives de alquiler, también puede valer la pena comprobar si la insonorización del edificio cumple la normativa de construcción.
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5. Reorganiza tu habitación
Es hora de canalizar el feng shui que llevas dentro.
Si no puedes dormir por el ruido y tu dormitorio está en una calle principal, prueba a mover la cama al otro lado de la habitación. Si está junto a la pared compartida donde un niño pequeño grita y hace berrinches en la habitación de al lado, cámbiala de sitio. O si tu cama está sobre un suelo que cruje...
Ya te haces una idea.
Un simple movimiento de tu dormitorio podría significar que estás en camino de conseguir ese poco de paz y tranquilidad que anhelas cuando llega la hora de cerrar los ojos.
Y si tienes una habitación libre, prueba a dormir en ella una noche para ver si es más tranquila. Puede que el cambio de habitación sea justo lo que te ha recetado el médico.
6. Cuida tu mente
Los problemas de sueño pueden provocar a menudo altos niveles de estrés.
Estrés que suele ir acompañado de patrones y ciclos de pensamiento poco saludables.
Esto hará que te preocupes y no puedas dormir. Y luego no puedes dormir porque estás preocupado. Es un ciclo agotador hasta para pensarlo, ¿verdad?
Piensa en ello: ¿Qué posibilidades tienes de dormirte cuando estás ansioso o enfadado? Probablemente muy pocas.
Los métodos de relajación, como la atención plena y la meditación, pueden calmar la ira y reducir los pensamientos negativos. Son especialmente útiles si eres propenso al estrés y la ansiedad.
Así que empieza a utilizar tu mente para controlar tus pensamientos negativos y, con práctica y paciencia, podrás ser mucho más tolerante con el ruido que te molesta.
Cuando esa fiesta ruidosa se celebra a altas horas de la noche, puedes estar más preparado para recordarte a ti mismo que eso no ocurre todas las noches. Concéntrate en tu respiración y redirige esos pensamientos de ira.
7. Haz ejercicio
Es un hecho: duermes mejor cuando estás cansado físicamente. Se ha estudiado ampliamente la relación entre el ejercicio y un sueño más profundo.
Si te vas a la cama con un exceso de energía por quemar, no te servirá de nada. Así que intenta hacer ejercicio 2-3 horas antes de acostarte. Tal vez un baño, un poco de yoga o incluso un paseo. Todas son formas estupendas de desahogarte y preparar tu cuerpo para dormir.
Puntos clave
La vida es ruidosa. Y si tienes el sueño delicado, luchar contra el ruido puede ser un reto y hacer que dormir parezca imposible.
La privación de sueño a largo plazo puede tener graves efectos en tu bienestar mental y físico, provocando problemas como alteraciones cognitivas, trastornos del estado de ánimo y problemas cardíacos.
Entre los perturbadores habituales del ruido se encuentran los ruidos naturales, del transporte y humanos, así como los ruidos domésticos, como los de los electrodomésticos y los crujidos del suelo.
¿Cuál es la mejor manera de bloquear el ruido mientras duermes? Por suerte, hay muchas cosas que puedes hacer, como insonorizar, cambiar de habitación o meditar.
Utilizar tapones antirruido es una forma ideal de conciliar el sueño. Reutilizables y fabricados con nuestra silicona más suave, los tapones Loop Dream están pensados para que duermas con la máxima comodidad, incluso si duermes de lado.
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