Cómo la cafeína puede estar saboteando su sueño: la conexión con el insomnio
Conclusiones clave
- La cafeína puede ayudarnos a sentirnos más despiertos y alerta, ya que es un estimulante que acelera la actividad de nuestras células nerviosas.
- Por eso, consumir cafeína demasiado tarde puede causar problemas de sueño
- Se recomienda que no consumas cafeína más de 8 horas antes de irte a dormir, para evitar su impacto negativo en el sueño.
Ah, la cafeína. No hay nada como la primera taza de café recién hecha por la mañana para empezar el día. O el refresco de cola que tomas con un tentempié a media mañana. Y no te olvides de la bebida energética que tomas para salir de ese bajón de media tarde, cuando sientes que te quedas dormido en tu escritorio. Ah, ¿y te tomas una taza de té antes de acostarte mientras te acomodas para leer tu libro?
La cafeína es estupenda para mantenernos alerta, no se puede negar. Pero hay un pequeño problema: los efectos de la cafeína sobre el sueño. Pero, ¿hasta qué punto es un problema? Vayamos al fondo del asunto.
¿El café te mantiene despierto?
Lo primero es lo primero: ¿por qué consumimos cafeína para mantenernos despiertos? ¿Cómo funciona?
Bueno, la cafeína es una sustancia completamente natural que procede de las plantas y se utiliza en diversos productos alimenticios, como el té, el café, los refrescos de cola, las bebidas energéticas y el chocolate.
Como probablemente ya sabrás si bebes café, la cafeína puede ayudarnos a mantenernos alerta. Esto se debe a que la cafeína es un estimulante. De hecho, para ponernos técnicos, la cafeína actúa como antagonista del receptor de adenosina.
En términos más sencillos, la adenosina es una sustancia que se crea en el cerebro, y cuando se une a los receptores de adenosina, ralentiza la actividad de tus células nerviosas, lo que puede hacerte sentir somnoliento.
Básicamente, la cafeína engaña a tus receptores de adenosina. Para tus células nerviosas, la cafeína y la adenosina tienen el mismo aspecto. Así que la cafeína ciega a los receptores de adenosina, pero en lugar de ralentizar la actividad de las células nerviosas, la acelera. Esto significa que empiezas a sentirte más despierto, ¡por eso muchos de nosotros tomamos una taza de café a primera hora de la mañana!
¿Cuánto tiempo te mantiene despierto la cafeína?
La cafeína no actúa inmediatamente para hacerte sentir más despierto y alerta, pero actúa muy rápidamente. Normalmente sentirás los efectos de la cafeína en un plazo de 5 a 30 minutos.
Una vez que has tomado tu dosis de cafeína, los efectos pueden durar entre 8 y 12 horas, y la vida media de la cafeína es de unas cinco horas (aunque puede variar: según la persona, puede ser de 1,5 a 9,5 horas, en función de diversos factores, como el embarazo, el tabaquismo y ciertos problemas de salud).
La vida media de una droga es el tiempo que tarda una sustancia en reducirse a la mitad de la cantidad original consumida. Así que, siguiendo con la vida media media de cinco horas, si has tomado 10 miligramos de café, al cabo de cinco horas aún tendrás 5 miligramos de cafeína en el cuerpo.
La taza media de 1 onza de café expreso contiene entre 30 y 90 miligramos de cafeína. Eso significa que después de cinco horas, todavía podrías tener entre 15 y 45 miligramos de cafeína en tu organismo.
Eso está muy bien si tomas té o café por la mañana o con la comida. Pero si sigues consumiendo cafeína por la tarde, podrías sentir los efectos hasta bien entrada la noche.
Y esto nos lleva a la siguiente pregunta
¿Cuál es la relación entre la cafeína y el insomnio?
Si consumes cafeína a última hora del día, puede alterar tu sueño. Aunque no tomes café a las 5 de la tarde, ese refresco de cola que te tomas con la cena puede impedir que te duermas.
¿Recuerdas los receptores de adenosina? No saben si son las 6 de la mañana o las 6 de la tarde cuando consumes cafeína. Por eso, cuando consumes cafeína a última hora del día, se pone a trabajar para ponerte más alerta, que es exactamente lo que no quieres cuando intentas relajarte.
Éste es el efecto más obvio de la cafeína sobre el sueño: cuando tomas cafeína, tus receptores de adenosina no pueden hacer lo suyo para que te sientas somnoliento. En lugar de eso, acabas sintiéndote más despierto, y puede que te cueste desconectar.
Por supuesto, todo depende de tu cuerpo y de tu tolerancia a la cafeína. Algunas personas pueden beber café todo el día y toda la noche sin que ello afecte a su capacidad para conciliar el sueño.
Sin embargo, podría repercutir en la calidad del sueño, es decir, que disfrutarías de un sueño menos profundo. Un estudio sobre el insomnio causado por la cafeína descubrió que la cafeína tomada 6 horas antes de acostarse puede alterar significativamente el sueño. También puede afectar a tu reloj corporal interno.
Esto puede significar que te despiertes sintiéndote menos descansado, lo que significa que al día siguiente tomarás más café y el ciclo volverá a empezar.
Tu sueño también puede verse alterado por algunos de los efectos secundarios de la cafeína, que pueden incluir:
- Malestar estomacal
- Ardor de estómago
- Micción frecuente
- Nerviosismo o nerviosismo
La cafeína es la droga psicoactiva más consumida en el mundo, y para la mayoría de la gente es seguro consumir cantidades bastante elevadas. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) sugiere que consumir 400 miligramos de cafeína al día (unas cuatro o cinco tazas de café) es seguro sin efectos secundarios negativos.
Sin embargo, dependiendo de la persona, los efectos secundarios de esa cantidad de café podrían incluir trastornos del sueño.
Así pues, si actualmente tomas café antes de acostarte y te cuesta conciliar el sueño después de la cafeína, quizá sea el momento de plantearte reducir tu consumo de cafeína o, al menos, pensar en cuándo la consumes.
Cómo contrarrestar el insomnio por cafeína
Por lo general, se recomienda dejar de consumir cafeína ocho horas antes de acostarse. Por tanto, si te acuestas a las 10 de la noche, debes intentar evitar la cafeína a partir de las 2 de la tarde.
Si estás acostumbrado a tomar cafeína antes de acostarte, ese simple Switch puede ayudarte a dormir mejor.
Otras formas de minimizar el efecto de tu consumo de cafeína en el sueño son:
Lleve un registro de su consumo de cafeína
Puede ser más fácil consumir más cafeína de lo que crees. Puede que sólo tomes dos tazas de café al día, pero ¿qué pasa con los refrescos, las bebidas energéticas, el té y el chocolate? Saber cuánta cafeína hay en los distintos alimentos y bebidas puede ayudarte a asegurarte de que no sobrepasas tus límites.
Algunos de los productos más comunes que contienen cafeína son
- taza de 8 onzas de café preparado: 102-200 miligramos (mg) de cafeína
- Taza de 8 onzas de café instantáneo: 27-173 mg de cafeína
- Taza de café expreso de 1 onza: 30-90 mg de cafeína
- Taza de 8 onzas de té negro: 40-120 mg de cafeína
- 8 onzas de taza de té verde 40-120 mg de cafeína
- Vaso de cola de 12 onzas: 35-71 mg de cafeína
- Bebidas energéticas: 50-300 mg de cafeína
- Tableta de chocolate 9-31 mg de cafeína
Obtenga algo de exposición a la luz de la mañana
Hay pruebas de que la exposición a la luz matutina puede tener un impacto positivo en tu ritmo circadiano, los ciclos de 24 horas que forman parte del reloj interno del cuerpo. Ver la luz natural y brillante a primera hora de la mañana puede ayudarte a despertarte y a sentirte más alerta (similar al impacto de tu taza de café matutina), y también puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente por la noche.
Practique una buena higiene del sueño
Aunque reduzcas el consumo de cafeína, no significa que vayas a caer instantáneamente en un sueño profundo. Hay muchos factores en juego que pueden afectar a la calidad del sueño, como la distracción que supone tener el móvil en el dormitorio. No sólo hace que sea más tentador caer en un agujero de scroll nocturno, sino que la luz azul que emite tu teléfono puede suprimir la melatonina, que nos da sueño.
Eso significa que tu adicción al teléfono a la hora de dormir podría ser la culpable de tu mal sueño, y no tu hábito de tomar café por la tarde. Intenta practicar una mejor higiene del sueño así como reducir la cafeína, y con suerte te despertarás más descansado cada mañana.
Use tapones para los oídos al dormir
Del mismo modo, tu falta de sueño podría deberse en parte a que intentas dormir en un entorno ruidoso. Si tienes una pareja que ronca, o vives en una calle con mucho tráfico, estos ruidos, junto con tu consumo de cafeína, harán que te resulte aún más difícil conciliar el sueño. Y cuanto más frustrado te sientas por no poder dormir, más difícil te resultará quedarte dormido.
Los tapones para los oídos pueden mejorar tu sueño bloqueando los ruidos externos para ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido, de modo que no te despiertes con cualquier ruido durante la noche. Los tapones Loop Dream™ están especialmente diseñados para dormir cómodamente. El cuerpo del tapón está fabricado con nuestra silicona más suave, así como con un diseño innovador que reduce la presión sobre los oídos para mayor comodidad, incluso cuando duermes de lado. Además, las almohadillas Loop Dream están fabricadas con nuestra nueva silicona híbrida con espuma viscoelástica que se adapta a la forma natural de tus orejas para ofrecerte aún más comodidad.
Amortiguan ruidos como los ronquidos, el tráfico y los vecinos ruidosos con nuestra reducción de ruido más potente de 27 dB (SNR), ayudándote a disfrutar de la noche de sueño más placentera de tu vida.
Y si duermes mejor por la noche, es posible que reduzcas tu dependencia de la cafeína durante el día, lo que significa que puedes evitar ese círculo vicioso de sentirte somnoliento y beber más café para animarte, sólo para volver a tener problemas para dormir.
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Haz más ejercicio
El ejercicio y el sueño tienen dos ventajas principales. En primer lugar, puede aumentar los niveles cerebrales de dopamina, norepinefrina y serotonina. Esto puede ayudarte a sentirte más alerta y concentrado. Así que, en lugar de tomar un café a media tarde, salir a hacer algo de ejercicio durante la pausa para comer puede tener el mismo efecto.
En segundo lugar, el ejercicio aeróbico moderado puede aumentar la cantidad de sueño profundo que consigues. Ese es el sueño que necesitamos para descansar y revitalizar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente. Así que, de nuevo, hacer más ejercicio podría hacer que tomaras productos con cafeína con menos frecuencia.
Obtén su mejor noche de sue√±o
¿La cafeína te mantiene despierto? Puede hacerlo, tanto durante el día, cuando lo deseas, como por la noche, cuando no lo deseas. No hay necesidad de suprimir la cafeína por completo si no te produce otros efectos secundarios negativos y la disfrutas.
Pero si tienes problemas para dormir después de tomar café por la noche (o de consumir otros productos con cafeína), considera la posibilidad de fijarte una hora límite para la última dosis de cafeína del día.
Esto, junto con una mejor higiene del sueño, debería ayudarte a dormir mejor y a sentirte más fresco al día siguiente, de modo que no tengas la tentación de tomar una taza de café más.
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