Cómo conciliar el sueño más rápido
Conclusiones clave
- Dormir es una parte vital para mantener una vida sana y sin estrés.
- Uno de los problemas de sueño más comunes es el insomnio. El 33% de las personas lo padecen al menos una vez en su vida, en distintos grados de gravedad.
- Hay muchas cosas que puedes probar para conciliar el sueño más rápidamente. Consisten en apagar el teléfono, hacer trucos con el cerebro, utilizar tapones para los oídos y hacer suficiente ejercicio.
- Los ocho consejos que encontrarás a continuación son un buen punto de partida para afrontar tus dificultades al intentar dormir.
Loop Dream™ los tapones para los oídos son una gran solución a tus problemas de sueño, ya que te ayudan a navegar por el mundo del sueño.
Una oveja, dos ovejas, tres ovejas, cuatro o cinco ovejas.
No. Sigo despierto.
¿El sueño te evita como un gato al agua?
A veces puede parecer que conciliar el sueño es como escalar la montaña más alta del mundo: cada paso agotador que das no parece acercarte más a la cima.
El sueño es una parte vital de una vida sana, pero a menudo la gente no se da cuenta de lo importante que es. Como dice la experta en sueño Dra. Amy M. Bender explica:
"A pesar de que el sueño ocupa un tercio de nuestras vidas, a menudo nos cuesta dormir y no le damos prioridad."
Pero, ¿sabías que hay algunos métodos de eficacia probada que te ayudarán a conciliar el sueño?
Te daremos algunos de los mejores consejos y trucos para ayudarte a conciliar el sueño y dormir un poco.
¿Qué es el insomnio?
Antes de sumergirnos en cómo dormir más rápido, vamos a tratar uno de los problemas más comunes relacionados con el sueño: el insomnio.
El insomnio es un trastorno del sueño que puede hacer que sea increíblemente difícil, si no imposible, conciliar el sueño. También dificulta conciliar el sueño, ya que quienes lo padecen se despiertan regularmente durante la noche o demasiado pronto.
En términos generales, hay dos formas principales de insomnio:
- Insomnio agudo (de corta duración): Es cuando una persona experimenta insomnio durante un periodo de tiempo breve, normalmente inferior a tres meses.
- Insomnio crónico (de larga duración): El insomnio crónico es cuando una persona experimenta insomnio durante más de tres meses.
¿Qué causa el insomnio?
Aunque no siempre está claro qué causa el insomnio, el insomnio agudo suele estar provocado por estimulantes como el alcohol o la cafeína, drogas recreativas, un acontecimiento traumático, grandes cantidades de estrés u otros problemas de ansiedad.
El insomnio crónico puede producirse por las mismas razones, pero también puede deberse a problemas como la depresión, mala higiene del sueño o un mal entorno para dormir. También puede producirse si padeces otros problemas médicos, o si tienes otros trastornos del sueño, como apnea del sueño.
8 consejos para conciliar el sueño más rápido
Puede que padezcas insomnio y busques formas de conciliar el sueño, o puede que simplemente tengas el sueño lento y pienses "¿Cómo puedo dormirme más rápido?
Sean cuales sean tus razones, poder dormir de un tirón es una habilidad deseada.
Por eso hemos elaborado una lista de ocho consejos sobre cómo dormir más rápido, para que por fin puedas adormecerte y disfrutar de un merecido descanso.
1. Intenta relajarte
¿Qué hay más relajante que que alguien te diga que te relajes?
Pero, hablando en serio, muchas personas empiezan a ponerse tensas y ansiosas si no se duermen en los primeros minutos de estar en la cama.
Esto suele acabar siendo una profecía autocumplida, ya que cuanto más pienses y te asustes por ello, menos probabilidades tendrás de quedarte dormido.¬†
Pero es importante recordar que no mucha gente puede pasar de estar completamente despierta a estar dormida en cuestión de minutos. Dormirse forma parte de un proceso, y la primera parte de ese proceso es relajar el cuerpo y la mente para prepararse para el sueño.
E incluso cuando sólo estás tumbado y relajado, tu cuerpo está en un estado de reposo, por lo que puedes recuperarte hasta cierto punto sin llegar a dormirte. Tener esto en cuenta también puede ayudarte a quedarte dormido.
La mejor forma de preparar tu cuerpo para el sueño es empezar a relajarte una hora antes de acostarte.
Intenta beber una taza de té de hierbas, atenuar las luces y tal vez poner música relajante para que tu cuerpo y tu mente entren en un estado de relajación.
Cuanto más relajado estés, más probable será que te quedes dormido plácidamente.
2. Apaga las pantallas
Sé sincero contigo mismo, ¿cuánto tiempo pasas mirando el móvil antes de acostarte? ¿O hojeando los canales de televisión? ¿Cuántas veces te has dicho a ti mismo "sólo un episodio más"?
Con la tecnología constantemente al alcance de la mano, puede ser difícil separarse completamente de una pantalla antes de acostarse. Pero el tiempo que pasas frente a una pantalla antes de acostarte puede tener un impacto negativo en la calidad de tu sueño, así como en tu ciclo general de sueño.
Esto se debe a que la mayoría de las pantallas tecnológicas emiten una luz azul que simula la luz solar. Esta luz azul puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que es de día, lo que hace que tu cuerpo deje de liberar melatonina, una hormona del sueño que nos ayuda a dormir.
¿Y ahora que por fin has colgado el teléfono? Bzz, bzz, bzz. Ahí está, zumbando, pidiendo atención de nuevo. Asegúrate de poner el teléfono en "No molestar", porque no hay nada peor que despertarse en mitad de la noche por una alerta automática de correo electrónico enviada por tu banco.
Así que intenta dejar la tecnología antes y ponerla en silencio si te estás acostando.
3. Prueba el método militar
Las zonas de conflicto no parecen los entornos más propicios para el sueño, ¿verdad?
Y sin embargo, los soldados confían en el sueño para recargar y preparar sus cuerpos para sus obligaciones.
Pero en serio, ¿cómo demonios lo hacen?
Bueno, según un vídeo viral de TikTokno es tan difícil.
He aquí el método paso a paso que se ha demostrado que ayuda a conciliar el sueño en dos minutos:
- Paso 1: Empieza tumbándote en la cama boca arriba con los brazos a los lados.
- Segundo paso : Empezando por arriba, empieza a relajar toda la cara. Asegúrate de relajar cada músculo, incluidas la lengua y la mandíbula.
- Tercer paso: Desplazándote hacia abajo, relaja el cuello y los hombros, y deja que los brazos y las manos se relajen.
- Paso 4: Respira hondo unas cuantas veces, y luego haz una gran exhalación para relajar el pecho.
- Quinto paso: Sigue bajando por el cuerpo y empieza a relajar las piernas, incluidos los muslos, los glúteos y las pantorrillas.
- Sexto paso : Una vez relajado el cuerpo, despeja la mente durante 10 segundos. Puedes hacerlo yendo a tu "lugar feliz" o imaginándote en un entorno relajante.
- Séptimo paso: Si te cuesta despejar la mente, prueba a repetir las palabras "no pienses" una y otra vez en tu cabeza durante 10 segundos.
- Paso 8: Repite el paso seis/siete hasta que te quedes dormido.
Este método se introdujo por primera vez en "Relájate y gana: Championship Performance'Äù, un libro del autor Lloyd Winter. Desde entonces, millones de personas de todo el mundo lo han adoptado como método probado para conciliar el sueño en dos minutos, sean cuales sean las condiciones.
Este método requiere cierta práctica. Así que no te preocupes si no le pillas el truco enseguida: sigue intentándolo y pronto tendrás una nueva forma práctica de conciliar el sueño.
4. Engaña a tu cerebro
Si te fallan los métodos más habituales para conciliar el sueño, puede que haya llegado el momento de jugarle un truco bien conocido a tu cerebro.
Las investigaciones han descubierto que la "intención paradójica" es un método eficaz para conciliar el sueño más rápida y fácilmente.
Aunque el nombre suena complejo, en realidad el proceso es increíblemente sencillo: todo lo que tienes que hacer es decirte a ti mismo que te mantengas despierto.
Puede parecer una tontería, pero este tipo de psicología inversa da grandes resultados, y la investigación antes mencionada demuestra que las personas que practican la intención paradójica pueden dormirse más rápido que las que no lo hacen.
Este método también ayuda a combatir la presión por dormir, o ansiedad por dormir.
Así que la próxima vez que te preocupe no dormirte enseguida y los ejercicios de respiración tradicionales no funcionen, prueba este truco furtivo.
5. Apaga el ruido con tapones
¿Hay una fiesta en la casa de al lado? ¿Hay obras en la carretera a altas horas de la noche? ¿Trabajas por turnos y tienes que intentar dormirte en mitad del día?
El ruido mata el sueño.
Pero, por suerte, hay una solución.
Uno de los consejos más sencillos para dormir más rápido, utilizar tapones para los oídos es una forma estupenda de silenciar cualquier ruido externo que pueda mantenerte despierto.
Los tapones Loop Dream'Ñ¢ están diseñados específicamente para ofrecer la máxima comodidad al dormir. El innovador diseño del cuerpo del tapón ejerce menos presión sobre tus oídos para que duermas más cómodamente, mientras que las almohadillas híbridas de espuma con memoria y silicona siguen la forma natural de tus oídos para que estés cómodo toda la noche, incluso si duermes de lado. También ofrecen nuestra reducción de ruido más potente, de 27 dB (SNR), para amortiguar los ruidos nocturnos, lo que significa que harán maravillas para bloquear los ronquidos de tu pareja, los ladridos del perro del vecino de al lado, el zumbido de tus oídos o ese molesto chirrido que hace tu tejado cuando hace viento.
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6. Haz ejercicio regularmente
Una de las razones por las que te puede costar dormirte por la noche es que aún estás lleno de energía no gastada. Y cuando esto ocurre, es una clara señal de que necesitas gastar parte de esa energía extra a lo largo del día.
Cualquier médico te dirá que el ejercicio es bueno para ti. Pero no sólo contribuye al mantenimiento general y a la salud de tu cuerpo, sino que también puede ayudarte a dormir mejor por la noche.
Incluso un nivel moderado de ejercicio puede hacer maravillas tanto en tu cuerpo como en tu mente, así que no hace falta que te dediques a sesiones de gimnasio de cuatro horas. Algo tan sencillo como un trote ligero o un paseo al mediodía puede mejorar tu patrón de sueño.
Dicho esto, asegúrate de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte. Debes dejar al menos una hora entre el entrenamiento y la hora de acostarte.
7. Crea una rutina
Los humanos somos criaturas de hábitos.
Nos encanta seguir horarios y patrones, ya sea nuestra rutina matutina de una taza de café y un panecillo o nuestras tradiciones navideñas que hacemos todos los años.
Y lo mismo debería ocurrir con tu rutina a la hora de acostarte.
Establecer una rutina constante puede ayudar a tu cuerpo a prepararse para dormir.
Puede ser algo tan sencillo como asegurarte de que siempre estás en la cama más o menos a la misma hora, o tan complejo como crear una lista de reproducción de la música que escuchas, tomar cierta bebida caliente a cierta hora y completar una rutina de higiene programada cada noche.
Tú decides en qué consiste tu rutina. Pero tener ese patrón regular puede ayudar a ajustar tu reloj corporal interno y enviar a tu cerebro el mensaje de que es hora de relajarse y descansar.
"Al final de un largo día, puede que te apetezca desplomarte frente al televisor y ver un episodio de tu serie favorita, pero seguir un ritual regular a la hora de acostarte puede ayudarte a dormir mejor".Michael Breus Doctor, Psicólogo Clínico, Experto en Medicina del Sueño
8. Deja de mirar el reloj
Si me duermo ahora, dormiré ocho horas. Si me duermo ahora, dormiré seis horas y media. Si me duermo ahora, dormiré ...
¿Te suena?
Cuando te cuesta conciliar el sueño y sabes que tienes que levantarte a una hora determinada, tu cerebro puede sentir que está constantemente conectado. Esto puede hacer que mires constantemente el reloj para saber cuánto vas a dormir.
Pero lo único que conseguirás es estresarte.
Si eliminas esa tentación de mirar la hora, puedes reducir seriamente tus niveles de ansiedad por dormir.
Así que quita el reloj y apaga el teléfono.
Dormirás cuando duermas.
Dormirás como un bebé en poco tiempo.
Para algunos, dormir bien siempre será el resultado de trabajo duro, práctica y esfuerzo. Pero cuando aprendes lo que hace que tu cuerpo "y tu mente" funcionen, puedes encontrar formas que te funcionen.
Llevando una vida sana, junto con la reducción de las diversas fuentes de estrés y el bloqueo del ruido, puedes reducir las probabilidades de insomnio y conseguir por fin el descanso y la recuperación que mereces y necesitas.
Pero recuerda que no se trata sólo de cómo puedes dormirte más rápido, sino también de la calidad del descanso que obtienes.
Una buena noche de sueño es algo más que el número total de horas que duermes.
Si crees que los tapones para los oídos pueden ayudarte no sólo a dormir más fácilmente, sino también a mantenerte dormido y asegurarte de que ese sueño es profundo y rejuvenecedor, no dejes de echar un vistazo a la gama Loops.
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