Comment la caféine peut saboter ton sommeil : le lien avec l'insomnie

Par :Damien Cabral

Principaux enseignements

La caféine peut nous aider à nous sentir plus éveillés et alertes, car c'est un stimulant qui accélère l'activité de nos cellules nerveuses
Pour cette raison, consommer de la caféine trop tard dans la journée peut entraîner des problèmes de sommeil
Il est recommandé de consommer de la caféine au plus tard 8 heures avant de dormir pour éviter les effets négatifs sur ton sommeil.

Aah, la caféine. Il n'y a rien de tel que la première tasse de Joe fraîchement infusée le matin pour donner un coup de fouet à ta journée. Ou le cola que tu bois avec une collation en milieu de matinée. Et n'oublie pas la boisson énergisante que tu as pour te sortir de ce marasme du milieu de l'après-midi quand tu te sens t'endormir à ton bureau. Oh, et prends-tu une tasse de thé avant de te coucher, lorsque tu t'installes pour lire ton livre ?

La caféine est excellente pour nous garder alertes, c'est indéniable. Mais il y a un petit problème : les effets de la caféine sur le sommeil. Mais à quel point est-ce un problème ? Voyons ce qu'il en est.

Le café t'empêche-t-il de dormir ?

Tout d'abord : pourquoi consommons-nous de la caféine pour nous tenir éveillés ? Comment cela fonctionne-t-il ?

Eh bien, la caféine est une substance entièrement naturelle qui provient des plantes et qui est utilisée dans divers produits alimentaires, notamment le thé, le café, le cola, les boissons énergisantes et le chocolat.

Comme tu le sais probablement déjà si tu es un buveur de café, la caféine peut nous aider à rester alertes. C'est parce que la caféine est un stimulant. En fait, pour être plus technique, la caféine agit comme un antagoniste du récepteur de l'adénosine.

En termes plus simples, l'adénosine est une substance créée dans le cerveau, et lorsqu'elle se lie aux récepteurs de l'adénosine, elle ralentit l'activité de tes cellules nerveuses - ce qui peut te donner l'impression de dormir.

En fait, la caféine trompe tes récepteurs d'adénosine. Pour tes cellules nerveuses, la caféine et l'adénosine se ressemblent. Ainsi, la caféine aveugle les récepteurs d'adénosine, mais au lieu de ralentir l'activité des cellules nerveuses, elle l'accélère. Cela signifie que tu commences à te sentir plus éveillé - c'est pourquoi nous sommes si nombreux à vouloir boire une tasse de café dès le matin !

Combien de temps la caféine te tient-elle éveillée ?

La caféine n'agit pas immédiatement pour te faire sentir plus éveillé et plus alerte, mais elle agit très rapidement. Tu ressens généralement les effets de la caféine dans les 5 à 30 minutes qui suivent.

Une fois que tu as pris ta dose de caféine, les effets peuvent durer de 8 à 12 heures. demi-vie de la caféine est d'environ cinq heures (bien qu'elle puisse varier - selon la personne, elle peut aller de 1,5 à 9,5 heures en fonction de divers facteurs, notamment la grossesse, le tabagisme et certains états de santé).

La demi-vie d'un médicament est le temps qu'il faut pour qu'une substance soit réduite à la moitié de la quantité initiale consommée. Donc, si l'on s'en tient à la demi-vie moyenne de cinq heures, si tu as pris 10 milligrammes de café, il te restera 5 milligrammes de caféine dans ton corps au bout de cinq heures.

Une tasse moyenne d'espresso d'une once contient entre 30 et 90 milligrammes de caféine. Cela signifie qu'après cinq heures, tu pourrais encore avoir entre 15 et 45 milligrammes de caféine dans ton organisme.

C'est très bien si tu bois du thé ou du café le matin ou au déjeuner. Mais si tu consommes encore de la caféine tout au long de l'après-midi, tu pourrais en ressentir les effets jusque tard dans la soirée.

Et cela nous amène à notre prochaine question...

Quel est le lien entre la caféine et l'insomnie ?

Si tu consommes de la caféine en fin de journée, cela peut perturber ton sommeil. Même si tu ne bois pas de café à 17 heures, le cola que tu as bu au dîner pourrait t'empêcher de trouver le sommeil.

Tu te souviens des récepteurs d'adénosine ? Ils ne savent pas s'il est 6 heures du matin ou 6 heures du soir lorsque tu consommes de la caféine. Ainsi, lorsque tu consommes de la caféine en fin de journée, elle se met au travail pour te rendre plus alerte - ce qui est exactement ce que tu ne veux pas lorsque tu essaies de te détendre.

C'est l'effet le plus évident de la caféine sur le sommeil : lorsque tu consommes de la caféine, tes récepteurs d'adénosine ne peuvent pas faire leur travail pour te donner envie de dormir. Au lieu de cela, tu finis par te sentir plus éveillé, et tu peux avoir du mal à t'éteindre.

Bien sûr, tout dépend de ton corps et de ta tolérance à la caféine. Certaines personnes peuvent boire du café toute la journée et toute la nuit sans que cela ait un impact sur leur capacité à s'endormir.

Cependant, cela pourrait avoir un impact sur la qualité de ton sommeil, ce qui signifie que tu jouis d'un sommeil moins profond. Une étude sur l'insomnie due à la caféine a montré que la caféine consommée 6 heures avant le coucher peut perturber le sommeil de manière significative. Elle peut aussi affecter ton horloge biologique interne.

Cela peut signifier que tu te réveilles en te sentant moins frais - ce qui veut dire que tu bois plus de café le lendemain, et le cycle recommence.

Ton sommeil peut également être perturbé par certains des effets secondaires de la caféine, qui peuvent inclure :

Maux d'estomac
Brûlures d'estomac
Mictions fréquentes
Sensation de nervosité ou d'énervement

La caféine est la drogue psychoactive la plus consommée dans le monde, et la plupart des gens peuvent en consommer des quantités assez élevées sans danger. La Food and Drug Administration (FDA) suggère que 400 milligrammes de caféine par jour (environ quatre ou cinq tasses de café) peuvent être consommés sans aucun effet secondaire négatif.

Cependant, selon les personnes, les effets secondaires de cette quantité de café pourraient inclure un sommeil perturbé.

Donc, si tu bois actuellement du café avant de te coucher et que tu trouves que dormir après avoir consommé de la caféine peut être difficile, il est peut-être temps d'envisager de réduire ta consommation de caféine - ou du moins, de réfléchir au moment où tu la consommes.

Comment contrer l'insomnie due à la caféine ?

Il est généralement recommandé d'arrêter de consommer de la caféine huit heures avant le coucher. Ainsi, si tu te couches à 22 heures, tu devrais essayer d'éviter la caféine après 14 heures.

Si tu as l'habitude de boire de la caféine avant de te coucher, ce simple Switch pourrait t'aider à passer une meilleure nuit de sommeil.

Voici d'autres façons de minimiser l'effet de ta consommation de caféine sur ton sommeil :

Tiens compte de ta consommation de caféine

Il peut être plus facile de consommer plus de caféine que tu ne le penses. Tu ne bois peut-être que deux tasses de café par jour, mais qu'en est-il des sodas, des boissons énergisantes, du thé et du chocolat ? Savoir quelle quantité de caféine on peut trouver dans différents aliments et boissons peut t'aider à t'assurer que tu ne dépasses pas tes limites.

Voici quelques-uns des produits les plus courants qui contiennent de la caféine :

tasse de 8 onces de café infusé : 102-200 milligrammes (mg) de caféine.
tasse de café instantané de 8 onces : 27-173 mg de caféine
Une tasse d'espresso de 1 once : 30-90 mg de caféine
Une tasse de 8 onces de thé noir : 40-120 mg de caféine
Tasse de 8 onces de thé vert : 40-120 mg de caféine 40-120 mg de caféine
Verre de cola de 12 onces : 35-71 mg de caféine
Boissons énergisantes : 50-300 mg de caféine
Barre de chocolat : 9-31 mg de caféine

Prends un peu de lumière le matin

Il est prouvé que l'exposition à la lumière du matin peut avoir un impact positif sur ton rythme circadien, les cycles de 24 heures qui font partie de l'horloge interne du corps. Voir une lumière vive et naturelle tôt le matin peut t'aider à te réveiller et à te sentir plus alerte (comme l'impact de ta tasse de café matinale), et cela peut aussi t'aider à t'endormir plus facilement le soir.

Pratique une bonne hygiène du sommeil

Même si tu réduis ta consommation de caféine, cela ne signifie pas que tu tomberas instantanément dans un sommeil profond. Il y a beaucoup de choses en jeu quand il s'agit de différents facteurs qui peuvent affecter la qualité de ton sommeil, comme la distraction que représente la présence de ton téléphone dans la chambre à coucher. Non seulement cela rend plus tentant de tomber dans un trou de scroll de fin de soirée, mais la lumière bleue émise par ton téléphone peut supprimer la mélatonine, qui nous fait dormir.

Cela signifie que ton addiction au téléphone au coucher pourrait être responsable de ton mauvais sommeil, plutôt que ton habitude du café de l'après-midi. Essaie de pratiquer une meilleure hygiène du sommeil et de réduire ta consommation de caféine, et avec un peu de chance, tu te réveilleras plus frais chaque matin.

Porte des bouchons d'oreille au lit.

De même, ton manque de sommeil pourrait être en partie dû au fait que tu essaies de dormir dans un environnement bruyant. Si ton partenaire ronfle ou si tu vis dans une rue où la circulation est dense, ces bruits vont s'ajouter à ta consommation de caféine pour rendre le sommeil encore plus difficile à trouver. Et plus tu es frustré de ne pas pouvoir dormir, plus il est difficile de s'endormir.

Les bouchons d'oreille peuvent améliorer ton sommeil en bloquant les bruits extérieurs pour t'aider à t'endormir plus rapidement et à rester endormi, afin de ne pas être réveillé par le moindre petit bruit pendant la nuit. Les bouchons d'oreille Loop Dream™ sont spécialement conçus pour le confort du sommeil. Le corps du bouchon d'oreille est fabriqué avec notre silicone le plus doux, ainsi qu'avec un design innovant qui réduit la pression sur les oreilles pour plus de confort - même lorsque tu dors sur le côté. De plus, les Embouts en mousse Loop Dream sont fabriqués avec notre nouveau silicone hybride à mémoire de forme qui épouse la forme naturelle de tes oreilles pour encore plus de confort.

Ils étouffent les bruits tels que les ronflements, la circulation et les voisins bruyants avec notre réduction de bruit la plus puissante de 27 dB (SNR), t'aidant ainsi à profiter de la nuit de sommeil la plus rêveuse qui soit.

Et si tu dors mieux, tu pourras peut-être réduire ta dépendance à la caféine pendant la journée, ce qui te permettra d'éviter le cercle vicieux de la somnolence et de la consommation de café pour te remonter le moral, avant d'avoir à nouveau du mal à dormir.

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Fais plus d'exercice

L'exercice et le sommeil présentent deux avantages principaux. Premièrement, il peut stimuler les niveaux de dopamine, de norépinéphrine et de sérotonine de ton cerveau. Cela peut t'aider à te sentir plus alerte et plus concentré. Ainsi, au lieu de prendre un café en milieu d'après-midi, faire un peu d'exercice pendant ta pause déjeuner pourrait avoir le même effet.

Deuxièmement, l'exercice aérobique modéré peut augmenter la quantité de sommeil profond que tu obtiens. C'est le sommeil dont nous avons besoin pour nous reposer et revitaliser notre corps et notre esprit. Donc, encore une fois, plus d'exercice pourrait t'inciter à consommer moins souvent des produits contenant de la caféine.

Passe la meilleure nuit de sommeil possible

La caféine te permet-elle de rester éveillé ? C'est possible - aussi bien pendant la journée, quand tu le souhaites, que pendant la nuit, quand tu ne le souhaites pas. Il n'est pas nécessaire de supprimer complètement la caféine si elle n'a pas d'autres effets secondaires négatifs et si tu l'apprécies.

Mais si tu trouves que tu as du mal à dormir après avoir bu du café le soir (ou consommé d'autres produits contenant de la caféine), envisage de te fixer une heure limite pour ta dernière dose de caféine de la journée.

Cela, ainsi qu'une meilleure hygiène du sommeil, devrait t'aider à passer une meilleure nuit et à te sentir plus frais le lendemain, de sorte que tu ne seras pas tenté de prendre une tasse de café supplémentaire.

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