Comment mieux dormir en améliorant ton hygiène de sommeil ?

• L'hygiène du sommeil est essentielle pour améliorer ton sommeil - pense à suivre un horaire de sommeil cohérent, à pratiquer des techniques de relaxation et à créer un environnement optimal pour le sommeil.
• Les bouchons d'oreille Loop Dream™ peuvent aider à réduire les perturbations dues au bruit pendant la nuit pour que tu dormes mieux.
• Donner la priorité à l'hygiène du sommeil peut permettre d'améliorer les fonctions cognitives, la régulation de l'humeur et la santé en général.

Le sommeil est un élément fondamental de notre vie. Bien que la quantité exacte de sommeil dont chaque personne a besoin puisse varier, les adultes devraient idéalement dormir au moins sept heures de sommeil par nuit.

Nous savons tous ce que l'on ressent lorsqu'on ne dort pas suffisamment, surtout si c'est au cours de plusieurs nuits. La fatigue peut lentement mais sûrement commencer à avoir un impact sur tout ce que nous faisons, en affectant notre humeur, notre concentration et notre capacité à fonctionner au quotidien.

Un manque de sommeil - et un manque de sommeil de bonne qualité - peut entraîner toute une série de problèmes de santé potentiels, notamment :

• Manque de concentration
• la fatigue
• Difficulté à se réveiller
• Besoin de faire une sieste
• Humeur maussade et irritabilité
• Symptômes d'anxiété et de dépression
• Diminution de l'endurance et des performances physiques
• Risque accru d'hypertension, de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé.
  

Toutes ces choses peuvent avoir un impact négatif sur ton travail, tes relations et ta qualité de vie en général.

C'est pourquoi il est si important d'améliorer ton sommeil. Et l'une des meilleures façons d'y parvenir est d'adopter une meilleure hygiène du sommeil. "L'hygiène du sommeil" décrit un ensemble de bonnes pratiques lorsqu'on se prépare à dormir et qu'on va dormir. En théorie, une bonne hygiène du sommeil devrait t'aider à t'endormir plus facilement, à dormir davantage et à avoir une meilleure qualité de sommeil. Le terme est devenu de plus en plus courant ces dernières années, reflétant la recherche et le discours public sur l'importance d'améliorer le sommeil et de dormir suffisamment.

Alors, sans plus attendre, voyons comment améliorer l'hygiène du sommeil - en espérant que cela améliorera aussi ton bien-être et ta qualité de vie en général.

Avoir une routine régulière chaque soir est un excellent moyen de se préparer mentalement à dormir. Après quelques jours ou semaines, tu devrais commencer à associer cette routine au sommeil, ce qui t'aidera à te détendre naturellement et à t'endormir plus facilement. Trouve une heure de coucher et de lever qui te permette de dormir de 7 à 9 heures (ce qui te convient) et respecte-la ! Cela peut être difficile au début, mais après quelques semaines, il devrait être beaucoup plus facile de respecter ta nouvelle routine - et tu devrais te sentir beaucoup mieux pour cela.

Par exemple, il peut être judicieux de commencer à lire un livre à une certaine heure chaque soir, peu de temps avant de t'endormir. La méditation, les exercices de respiration et l'écoute de musique relaxante ou de podcasts sont d'autres routines courantes à l'heure du coucher.

C'est une bonne idée d'essayer de se coucher à la même heure tous les soirs et de se réveiller à la même heure tous les matins - oui, même les week-ends ! Un long sommeil de temps en temps, c'est bien (tout le monde a besoin d'une petite sieste supplémentaire de temps en temps), mais si tu prends l'habitude le week-end de te coucher tard et de faire la grasse matinée le lendemain matin, cela peut sérieusement perturber ton sommeil et rendre plus difficile le retour à la routine le lundi matin.

L'une des clés pour améliorer l'hygiène du sommeil est de créer un environnement de sommeil plus confortable. Lorsque tu as un environnement propice au sommeil, tu as plus de chances de t'assoupir plus rapidement, de rester endormi toute la nuit et de te réveiller avec une sensation de fraîcheur et de rajeunissement.

Une literie confortable est également essentielle pour passer une bonne nuit de sommeil. Choisis un matelas confortable et des oreillers qui offrent un soutien adéquat. Chacun est différent lorsqu'il s'agit de savoir s'il préfère un matelas ferme ou moelleux, il est donc préférable de se rendre dans un magasin pour trouver le matelas parfait pour toi.

En outre, garde ta chambre à coucher bien rangée et sans désordre pour créer un environnement plus relaxant. S'il y a du désordre dans ta chambre, tu auras plus tendance à te sentir stressé avant de te coucher - ce qui est contre-productif lorsqu'il s'agit de bien dormir.

Essaie également de minimiser les perturbations sonores, en utilisant des bouchons d'oreille ou des machines à bruit blanc pour réduire les sons extérieurs. Les bouchons d'oreille Loop Dream™ sont spécialement conçus pour un confort de sommeil maximal. Ils offrent notre réduction de bruit la plus puissante à 27 dB (SNR), ainsi qu'une sécurité intra-auriculaire qui leur permet de rester confortablement dans tes oreilles toute la nuit - même en cas de sommeil latéral. Que tu sois réveillé par une rue bruyante ou par les ronflements de ton partenaire, ces bouchons d'oreille peuvent t'aider à améliorer ton sommeil.

Si tu as eu une journée stressante, il peut être difficile de trouver le sommeil le soir. Tu peux te retourner dans tous les sens, en pensant (ou en pensant trop) à un million de choses différentes. L'une des clés pour améliorer l'hygiène du sommeil est d'adopter une routine relaxante à l'heure du coucher pour t'aider à te détendre, à réduire le stress et l'anxiété et à améliorer la qualité de ton sommeil.

Une routine relaxante au coucher peut signaler à ton corps et à ton esprit qu'il est temps de se détendre pour la journée, tandis qu'un petit moment de détente avant le coucher peut t'aider à calmer ton esprit, ce qui facilite l'endormissement lorsque tu t'enfonces dans ton lit.

Il existe de nombreuses façons de se détendre avant d'aller au lit, mais voici quelques-unes de nos préférées :

• Lire (surtout si tu choisis quelque chose de léger et de facile à lire).
• Prendre un bain chaud - choisis d'ajouter des sels de bain relaxants et d'allumer des bougies pour une expérience plus proche de celle d'un spa, si c'est ce que tu souhaites.
• Méditation et pleine conscience : Passe quelques minutes à pratiquer des exercices de respiration profonde, de relaxation musculaire progressive ou de méditation guidée pour favoriser la relaxation et préparer ton corps au sommeil.
• Étirements ou yoga doux

Il est également important de réfléchir à ce qu'il faut éviter avant de se coucher. Oui, nous parlons ici des distractions numériques. La vie moderne implique beaucoup de stimulations provenant de diverses sources, de la lumière artificielle aux bruits forts, en passant par les téléviseurs, les téléphones portables et bien d'autres choses encore. Malheureusement, toutes ces choses peuvent rendre plus difficile le fait de s'endormir et de rester endormi, c'est pourquoi il est préférable de les éviter pendant la période précédant l'heure du coucher. De nos jours, il est tentant de faire défiler les médias sociaux ou de regarder une émission de télévision au lit, mais si tu essayes d'éviter ces choses pendant quelques jours, tu remarqueras probablement une amélioration de ton sommeil.

Certaines choses sont un peu plus difficiles à éviter. Par exemple, tu peux vivre dans une maison partagée ou dans un quartier bruyant, dans lequel la lumière et le bruit peuvent être un problème. Si c'est le cas, l'utilisation d'un simple masque de sommeil peut réduire la lumière, et des bouchons d'oreille spécialisés pour le sommeil peuvent t'aider à dormir. Bouchons d'oreille pour le sommeil peuvent éliminer ou réduire les bruits perturbateurs, ce qui t'aidera à dormir plus facilement.

Tu devrais aussi essayer d'éviter de consommer de la caféine à l'approche de l'heure du coucher. Cela peut sembler évident, mais il est étonnamment facile de perturber ton sommeil et ta capacité à t'endormir en consommant de la caféine ou du sucre trop tard dans la journée. La caféine peut être particulièrement problématique car elle a une demi-vie d'environ cinq heures chez une personne moyenne. Ainsi, si tu bois un café à 17 heures, tu auras encore environ la moitié de la caféine dans ton corps à 22 heures.

Pour éviter ou réduire les effets négatifs du sucre et de la caféine sur le sommeil, essaie d'en limiter la consommation au matin et au début de l'après-midi.

Le stress peut avoir un impact à la fois sur la qualité et la quantité de ton sommeil - ce qui signifie que tu peux te réveiller moins frais, avec un tempérament irritable, ce qui peut entraîner encore plus de stress tout au long de la journée.

Ton cycle veille-sommeil peut être perturbé lorsque tu es stressé, ce qui signifie que tu peux avoir des habitudes de sommeil irrégulières ou te réveiller fréquemment pendant la nuit, ce qui te laisse une sensation de fatigue le matin.

De plus, nous connaissons tous ce sentiment de rester éveillé la nuit à s'inquiéter, ce qui peut t'empêcher de t'endormir. Peu importe le nombre de moutons que tu comptes, lorsque tu te sens anxieux - que ce soit à propos de quelque chose de spécifique ou d'une anxiété généralisée - le sommeil peut être difficile à trouver.

Il n'est donc pas surprenant que la gestion de ton stress et de ton anxiété puisse conduire à un sommeil de meilleure qualité. Si tu es souvent stressé, prendre des mesures pour y remédier pourrait être l'un des meilleurs moyens d'améliorer l'hygiène du sommeil. Tu peux essayer :

• Des techniques de relaxation comme la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive et la méditation guidée pour réduire le niveau de stress et favoriser la relaxation.
• Limite l'exposition aux sources de stress : Si ton stress est lié au travail, par exemple, alors essaie d'éteindre ton ordinateur plus tôt, et ne sois pas tenté de consulter les courriels du travail avant l'heure du coucher.
• Demande de l'aide à un professionnel : Si le stress et l'anxiété ont un impact significatif sur ton sommeil et ton bien-être général, envisage de demander l'aide d'un professionnel. Un thérapeute, un conseiller ou un médecin professionnel pourra te recommander le meilleur traitement, qu'il s'agisse de médicaments ou d'une thérapie cognitivo-comportementale.

De plus, si tu te retrouves au lit sans pouvoir dormir pendant plus de 15 ou 20 minutes, il peut être plus bénéfique de te lever et de faire autre chose, plutôt que de rester allongé avec l'esprit en ébullition. La Fondation du sommeil recommande de sortir du lit et de t'asseoir dans un autre endroit de la maison pour faire une activité relaxante, comme la lecture, la médiation ou l'écoute d'une musique apaisante - et d'éviter de consulter ton téléphone ou de regarder l'horloge.

Maintenir un mode de vie sain est un excellent moyen d'améliorer la qualité de ton sommeil - ainsi que ton bien-être général.

Il a été démontré que l'exercice physique régulier a un impact positif sur la qualité du sommeil. des études ont montré que les adultes qui font au moins 30 minutes d'exercice par jour dorment en moyenne 15 minutes de plus que ceux qui ne font pas d'exercice. D'autres études ont montré que l'exercice peut aider à réduire les troubles du sommeil comme l'insomnie, la somnolence diurne et l'apnée du sommeil.

Vise au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine - mais essaie d'éviter les exercices vigoureux près de l'heure du coucher. Les exercices vigoureux peuvent être stimulants, ce qui peut rendre difficile l'endormissement. Il est donc préférable de réserver les séances d'entraînement les plus intenses pour au moins une à deux heures avant l'heure du coucher.

Ce que tu manges - et quand tu le manges - peut aussi avoir un impact sur la qualité de ton sommeil. Si tu consommes des repas lourds près de l'heure du coucher, cela peut entraîner des indigestions et des malaises, ce qui rend le sommeil plus difficile. Opte plutôt pour des repas plus légers le soir, et essaie d'éviter les aliments particulièrement épicés ou acides, car ils peuvent provoquer des brûlures d'estomac.

C'est aussi une bonne idée de limiter ta consommation de caféine l'après-midi et le soir, car elle peut nuire à ta capacité à t'endormir. Alors, éloigne-toi du café au lait de 16 heures et opte plutôt pour un thé vert, qui contient toujours de la caféine, mais beaucoup moins qu'une tasse de café ou de thé noir.

L'alcool et la nicotine sont souvent utilisés comme aides au sommeil, mais ils peuvent aussi perturber les habitudes de sommeil et contribuer à la sensation de léthargie le matin. Limite ta consommation d'alcool et de nicotine dans les heures qui précèdent le coucher pour t'aider à t'endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

Les Embouts en mousse Loop Dream utilisent un mélange de mousse à mémoire de forme et de silicone, épousant la forme de ton oreille pour un meilleur confort de sommeil - de plus, ils sont disponibles en quatre tailles différentes pour un ajustement parfait, même pour les petites oreilles. Ils offrent 27 dB (SNR) de notre réduction de bruit la plus puissante, étouffant les bruits nocturnes comme les ronflements, les voisins bruyants et la circulation extérieure, pour que tu puisses profiter d'un sommeil de rêve.

Lorsque tu as une bonne nuit de sommeil, tu as plus de chances de te réveiller en pleine forme, ce qui réduit ton niveau de stress, améliore ton humeur et contribue à ton bien-être général. De plus, ils sont réutilisables, ce qui signifie que tu peux les porter encore et encore. Il te suffit de les nettoyer et de les laisser sécher avant de les remettre dans tes oreilles le soir pour une autre bonne nuit de sommeil.

Si tu as souvent du mal à dormir, que ce soit pour t'endormir ou pour rester endormi, c'est une bonne idée de consulter ton médecin ou un autre professionnel de la santé. Des difficultés de sommeil persistantes pourraient être le signe d'un trouble du sommeil sous-jacent comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil - mais un professionnel procédera à une évaluation approfondie afin d'identifier toutes les conditions qui pourraient contribuer à tes symptômes.

Les problèmes de sommeil coexistent aussi souvent avec d'autres affections comme la dépression, l'anxiété et la douleur chronique. Si tu as des problèmes de santé sous-jacents, un médecin sera en mesure de les évaluer et de les diagnostiquer - et le traitement de la maladie coexistante améliorera probablement aussi la qualité de ton sommeil.

Un professionnel sera également en mesure de te proposer des recommandations personnalisées et des options de traitement adaptées à tes besoins spécifiques. Il peut s'agir de modifier ton mode de vie, de prendre des médicaments ou de t'orienter vers une clinique spécialisée dans le sommeil.

Les troubles chroniques du sommeil peuvent avoir un impact important sur ta qualité de vie, en affectant l'humeur, les fonctions cognitives, la productivité et la santé en général. Chercher l'aide d'un professionnel peut te permettre d'obtenir le traitement qui te convient, ce qui en retour peut t'aider à améliorer la qualité de ton sommeil, et ta qualité de vie.