Cómo afrontar la sobrecarga sensorial

Por:Damien Cabral

Conclusiones clave

La sobrecarga sensorial se produce cuando uno o varios de tus sentidos están sobreestimulados, de modo que tu cerebro tiene dificultades para procesar toda la información que recibe.
Suele coexistir con muchas otras afecciones, como el TDAH, el autismo y el TEPT.
La mejor forma de hacer frente a la sobrecarga sensorial es reducir los desencadenantes de tu entorno.
Esto puede incluir cosas como llevar tapones para los oídos si tienes sensibilidad al ruido, tener siempre un plan para afrontar los episodios de sobrecarga sensorial y reducir tus niveles de estrés.

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¿Alguna vez sientes que no puedes concentrarte cuando hay varias conversaciones a la vez? ¿Te agobias en las fiestas, con la música alta y las luces intermitentes? Podrías estar experimentando una sobrecarga sensorial. Puede ser difícil de manejar, pero por suerte hay formas de hacerlo. Veamos cómo afrontar la sobrecarga sensorial, sean cuales sean los síntomas que experimentes.

¿Qué es la sobrecarga sensorial?

Lo primero es lo primero: ¿qué es exactamente la sobrecarga sensorial?

Es cuando uno o más de tus sentidos -tacto, gusto, olfato, vista y oído- están sobreestimulados. Eso significa que reciben más información de la que tu cerebro puede procesar. Cuando estás sobreestimulado de este modo, tu cerebro se esfuerza por procesar toda la información que recibe y es incapaz de filtrar la información menos importante.

Esto provoca sentimientos de malestar y agobio, y puede dificultar la concentración en cualquier cosa. La mayoría de nosotros nos sentimos sobreestimulados de este modo, pero puede afectar a algunas personas más que a otras.

Tanto la sobrecarga sensorial de los adultos como la sobreestimulación de los niños pueden ser abrumadoras hasta el punto de debilitarlos y dificultarles la vida cotidiana.

¿Qué causa la sobrecarga sensorial?

El cerebro humano es un órgano asombroso y complejo. Normalmente, es más que capaz de interpretar toda la información diferente que recibe de tu cuerpo y de tu entorno, y es capaz de decirte cómo reaccionar.

Pero a veces, cuando hay mucha información sensorial que interpretar a la vez, el cerebro no puede hacerlo. Distintas cosas pueden desencadenar la sobrecarga sensorial de distintas maneras en distintas personas. Algunas de las causas más comunes son

Auditiva

Para algunas personas, la sobreestimulación se produce cuando están rodeadas de muchos ruidos diferentes, sobre todo ruidos fuertes. Esto puede ocurrir en un concierto, en una discoteca o en un gran partido de fútbol. También puede ser consecuencia de oír distintos sonidos a la vez, por ejemplo, al intentar mantener una conversación con alguien mientras hay ruido de fondo en un restaurante.

Imagina que estás sentado en una cafetería, intentando disfrutar de tu café con leche y de tu libro. Pero suena música. Hay una pareja discutiendo a gritos en la mesa de al lado. Un bebé llora por allí. La máquina de café no para de silbar y zumbar. Alguien tiene una llamada de trabajo. Y no puedes concentrarte. A lo mejor empiezas a agitarte con todos los sonidos.

Si esto te resulta familiar, puede que estés experimentando una sobrecarga sensorial provocada por los sonidos.

Tacto

Para otras personas, no es el ruido sino el tacto lo que provoca la sensación de agobio. Ciertos tejidos, como el terciopelo o el algodón, pueden hacerte sentir incómodo, o puedes erizarte cuando la gente te toca o te roza.

Si alguna vez te has sentido incómodo en un autobús abarrotado porque te aprietan unos desconocidos, o alguien te roza la mano cuando intentas encontrar un sitio para estar de pie, tu sobrecarga sensorial puede deberse al tacto.

Luz

Las luces brillantes pueden ser desencadenantes para algunas personas con problemas sensoriales. Puede tratarse del resplandor de los faros de un coche, de las luces estroboscópicas parpadeantes de un espectáculo teatral o de las tiras de luz de una oficina diáfana o de una biblioteca universitaria.

Imagínate la escena: Intentas hacer algo de trabajo, pero las luces brillan por encima de tu cabeza. Parece que no puedes concentrarte en nada. Te empieza a doler la cabeza. Tal vez empieces a sentirte inquieto o intranquilo. Puede que te sientas ansioso o incluso enfadado. Tu sobrecarga sensorial podría desencadenarse por la luz.

Olfato

Los olores fuertes pueden provocar una sobrecarga sensorial en algunas personas. Puedes tener problemas con olores fuertes, como perfumes, productos de limpieza o determinados alimentos, lo que puede llevarte a evitar lugares en los que puedas encontrar estos olores, como cocinas, baños o restaurantes concretos.

Quizá no soportas el olor a lejía, y evitas activamente entrar en baños y cocinas por si los han limpiado recientemente. O tal vez llenar el depósito de gasolina de tu coche te resulte una verdadera faena, porque el olor es tan fuerte que empiezas a sentirte un poco raro. Si alguna de estas situaciones te suena, puede que tengas problemas sensoriales desencadenados por el olor.

Gusto

Hay alimentos específicos que pueden desencadenar una sobrecarga sensorial, normalmente los que tienen un sabor muy fuerte. Algunas personas también son sensibles a los alimentos especialmente calientes o fríos.

Puede que tu hijo sea quisquilloso con la comida. Pero no sólo es quisquilloso, sino que cada vez que le das brécol, tiene arcadas o vomita. Puede que sólo quieran comer alimentos muy insípidos, o quizá se nieguen a comer distintos tipos de comida si se tocan en el plato. Todos estos son signos de sobrecarga sensorial desencadenada por el gusto.

Sobrecarga multisensorial

Por supuesto, puedes descubrir que más de un sentido desencadena tu sobrecarga sensorial - y si experimentas varios desencadenantes simultáneamente, puede resultar increíblemente abrumador.

Digamos que estás de copas después del trabajo. Hay mucha gente, a algunos los conoces bien y a otros no. Hay música a todo volumen en los altavoces, y la gente habla entre sí. Algunos incluso cantan al ritmo de la música. Puede que te cueste oír lo que dicen por encima de la música, y puede que te dé un poco de miedo hablar con gente nueva.

Entonces, llega la hora de comer y, aunque tienes mucha hambre, el olor de la comida te abruma. No te atreves a comer y te sientes un poco mal al pensar en ello.

Entonces, empieza a oscurecer fuera, así que se encienden las luces de dentro. Hay luces intermitentes de discoteca y, de repente, todo te parece demasiado. Tienes que irte de la fiesta ya.

En este caso, es una combinación de distintos factores lo que ha provocado tu sobrecarga sensorial. Ha afectado a tus interacciones sociales, te ha hecho sentir mal y te ha alterado.

Síntomas de sobreestimulación

Si experimentas sobrecarga sensorial o sobreestimulación, puedes experimentar una serie de síntomas diferentes. A grandes rasgos, pueden dividirse en síntomas físicos y emocionales.

Los síntomas emocionales pueden incluir

Estar irritable
Dificultad para concentrarse o enfocar
Inquietud
Malestar
Ganas de taparte los oídos
Ganas de cerrar o taparte los ojos
Sensación de agitación
Sensación de estrés
Sentir miedo
Enfado o agresividad

Las reacciones físicas pueden incluir

Aumento de la frecuencia cardiaca
Sudoración
Sensación de mareo
Insomnio
Náuseas
Ataques de pánico
Temblores
Dolores de estómago

Puede que experimentes reacciones tanto físicas como emocionales, o sólo una u otra, y puede que experimentes la mayoría de estos síntomas, o sólo un puñado.

Para algunas personas, los síntomas de la sobrecarga sensorial son muy intensos y pueden ser debilitantes, mientras que para otras, los síntomas son mucho más leves.

Condiciones asociadas con sobrecarga sensorial

Aunque cualquiera puede experimentar una sobrecarga sensorial, hay ciertas afecciones que pueden hacer más probable que alguien experimente sobreestimulación, tanto en la edad adulta como en la infancia.

Autismo

Las investigaciones demuestran que la sobrecarga sensorial es muy frecuente en las personas con autismo. De hecho, se cree que afecta a entre el 69% a 93% de todos los adultos y niños con autismo. La sobrecarga sensorial es tan frecuente en el autismo que forma parte de los criterios diagnósticos del trastorno del espectro autista (TEA).

Un estudioque analizaba a niños con TEA y a niños neurotípicos, descubrió que la elevada prevalencia de sobrecarga sensorial en las personas con autismo podría deberse a que los cerebros de los niños autistas no se adaptaban al tacto o al sonido repetidos.

En las personas neurotípicas, los estímulos sensoriales como ruidos, texturas, olores y luces desencadenan algo en la parte del cerebro que procesa la información sensorial. Si el ruido, el tacto o el olor se repiten, el cerebro es capaz de desconectarlos para poder centrarse en la nueva información que recibe. Se trata de un proceso denominado habituación, que permite a las personas filtrar las sensaciones que no les importan. Pueden saber que hay un ruido continuo de fondo, o que aún pueden sentir un jersey de lana rasposo en la piel, pero su cerebro les permite bajar el volumen de esa sensación para ellos.

Pero, según el estudio, algunas personas autistas no tienen esta habituación, lo que significa que son más sensibles a la estimulación sensorial.

Esto significa que las personas autistas pueden ser especialmente sensibles a su entorno y a lo que ocurre a su alrededor, lo que significa que pueden tener problemas de sobrecarga sensorial o hipersensibilidad.

TDAH

Las personas con TDAH también pueden tener problemas de sobrecarga sensorial, porque su cerebro tiene dificultades para procesar muchos estímulos sensoriales diferentes a la vez. Si tienes TDAH, esto significa que tu cerebro puede no ser capaz de filtrar la información menos importante para que puedas centrarte en lo que necesitas, y eso puede hacer que te sientas abrumado y paralizado.

Un estudio descubrió que las personas con TDAH son más propensas a tener problemas con la información sensorial que las personas sin TDAH, así que si sufres una sobrecarga sensorial, ¡que sepas que no estás solo!

Muchos de los síntomas del TDAH en sí mismos también pueden provocar sobrecarga sensorial, o empeorarla. Entre ellos están

Falta de atención
Dificultad de concentración
Dificultad para autorregular las emociones
Hiperactividad
Hiperconcentración
Impulsividad
Falta de conciencia de tu entorno

Si padeces alguno de estos síntomas, es más probable que cosas como ruidos fuertes, luces brillantes u olores intensos te sorprendan inesperadamente, dejando a tu cerebro incapaz de afrontar los cambios y haciendo que te sientas alterado o abrumado.

Ansiedad

El trastorno de ansiedad generalizada y la sobrecarga sensorial parecen ir de la mano. Si ya te sientes ansioso, puedes ser más propenso a experimentar sobrecarga sensorial en determinadas situaciones, como conciertos ruidosos o grandes grupos de gente. Además, si te sientes estresado y cansado, es más probable que reacciones mal a la estimulación sensorial.

Trastorno de estrés postraumático

El trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la sobrecarga sensorial suelen coexistir. Si has sufrido un acontecimiento traumático en el pasado, tu cerebro está hipervigilante ante la posibilidad de que vuelva a ocurrir. Un veterano con TEPT, por ejemplo, puede experimentar sobrecarga sensorial cuando oye ruidos fuertes y luces brillantes.

La sobrecarga sensorial también puede estar relacionada con afecciones médicas que causan dolor físico, entre ellas

Fibromialgia

La fibromialgia es una enfermedad que causa dolor en todo el cuerpo. No se sabe qué causa la fibromialgia, pero se cree que se debe a determinadas sustancias químicas del cerebro y a diferencias en la forma en que el sistema nervioso central procesa los mensajes de dolor.

Las personas con fibromialgia suelen experimentar una sobrecarga sensorial, aunque los investigadores siguen trabajando para establecer cuál es la relación entre ambas.

Esclerosis múltiple

La esclerosis múltiple (EM) es una enfermedad que afecta al cerebro y a la médula espinal. Suele causar síntomas como fatiga, dificultad para caminar, problemas de equilibrio, problemas de visión y problemas de pensamiento y planificación. También puede causar sobrecarga sensorial. Si tienes EM, puedes tener problemas para pensar o confundirte cuando hay demasiado ruido a tu alrededor.

Cómo saber si tienes sobrecarga sensorial

La sobrecarga sensorial no es un trastorno oficial, por lo que no es posible obtener un diagnóstico oficial. Sin embargo, eso no significa que no debas hablar con tu médico si experimentas síntomas de sobrecarga sensorial. Muchos médicos la reconocen, sobre todo cuando aparece junto con otras afecciones como el TDAH y el autismo.

Antes de ir al médico, es conveniente que lleves un diario de cuándo experimentas sobrecarga sensorial y cuáles son los desencadenantes, ya que es probable que te pregunten sobre ello.

Cómo afrontar la sobrecarga sensorial en adultos

Así que, ahora que sabes qué es y por qué se produce, puede que te estés preguntando una cuestión clave: ¿cómo reducir la sobrecarga sensorial? Veamos algunas tácticas clave para gestionar la sobrecarga sensorial, incluyendo si puedes detenerla en seco, cómo calmarte de la sobrecarga sensorial cuando se produce y algunas estrategias para reducir el impacto que tiene en tu vida.

Cómo detener la sobrecarga sensorial

No hay muchos tratamientos para la sobrecarga sensorial. La mayoría de los consejos que te darán sobre cómo manejar la sobrecarga sensorial se centran en el control del trastorno, más que en prevenirlo por completo.

Sin embargo, a algunas personas se les puede recetar medicación para la sobreestimulación, sobre todo si también tienes una enfermedad coexistente.

Cómo gestionar la sobrecarga sensorial

Normalmente, el tratamiento consiste más en gestionar tu sobrecarga sensorial, y en idear estrategias que te ayuden a reducir las probabilidades de experimentar sobrecarga sensorial, tanto si necesitas superar la paternidad tienes dificultades para desenvolverte en el trabajo, o los problemas sensoriales están afectando a tu vida social.

1. Identifica tus desencadenantes

Puede parecer obvio, pero el primer paso para mejorar tu relación con los estímulos sensoriales es identificar qué es lo que te desencadena. ¿Tienes problemas con las luces brillantes? ¿La música alta y las grandes aglomeraciones te hacen entrar en crisis?

Una vez que hayas identificado tus desencadenantes, podrás empezar a comprender con qué nivel de estimulación te sientes cómodo. Puede que puedas soportar el ruido hasta cierto nivel, pero los conciertos de música en directo son demasiado. O tal vez puedas soportar grupos de unas cinco personas hablando, pero más de eso se vuelve insoportable para ti.

Comprender mejor lo que significa para ti la sobrecarga sensorial, ya sea sensibilidad al ruidouna aversión a las luces brillantes, o basada en el tacto, te ayudará a priorizar qué cambios necesitas hacer en tu vida para afrontarla mejor.

2. Haz cambios donde puedas controlarlos directamente

Hay algunas situaciones en las que puedes reducir o eliminar la necesidad de interactuar con tus desencadenantes específicos. En casa, por ejemplo, podrías sustituir las tiras de luz duras por lámparas de pie para crear una iluminación de ambiente más suave.

Si vives en una casa con otras personas, también puedes crear una zona Quiet (tranquila), un lugar al que puedas ir si todo te parece demasiado. Considéralo tu espacio seguro.

3. Encuentra formas de reducir la sobreestimulación cuando no puedas controlar directamente tu entorno

Aunque puedes hacer algunos cambios en tu entorno, no es realmente práctico decir simplemente "Äòevita tus desencadenantes'. ¿Y si eres padre y tus hijos desencadenan tu sobrecarga sensorial? ¿O qué pasa si trabajas en una cafetería, pero te desencadena el constante parloteo de fondo?

Cuando no puedes influir directamente en el entorno en el que te encuentras, tu mejor oportunidad de evitar el impacto de la sobrecarga sensorial es tomar medidas para reducir la estimulación sensorial.

Por ejemplo, si tienes problemas de sensibilidad al ruido, puedes ponerte tapones como los siguientes Loop Engage. No eliminan completamente el ruido, sino que lo filtran para reducir su intensidad. Esto significa que puedes ponértelos mientras trabajas o sales con tus amigos y seguirás manteniendo conversaciones: los tapones sólo eliminarán todos los ruidos que luchan por tu atención.

Si luchas contra la sobrecarga sensorial pero te encanta ver música en directo o ir a discotecas, puede que encuentres consuelo en los tapones Loop Experience. Están diseñados para ayudarte a vivir el momento, con hasta 18 decibelios de reducción de ruido y un canal acústico y una malla patentados que filtran el sonido para que puedas oír perfectamente tu música favorita, sólo que a un volumen reducido.

4. Duerme mejor

A menudo, la falta de sueño provoca irritabilidad. Esto, a su vez, puede hacer que reacciones a desencadenantes sensoriales que de otro modo no te molestarían. Dormir lo suficiente, y asegurarte de que es de calidad, puede marcar una gran diferencia en lo que se refiere a cómo reaccionas a los estímulos sensoriales.

Intenta garantizar una buena higiene del sueño evitando el teléfono móvil y la televisión antes de acostarte, asegurándote de que tu dormitorio esté oscuro y a una temperatura agradable, y evitando las comidas copiosas y la cafeína antes de irte a dormir. También puedes usar tapones para los oídos como Loops Quiet que ofrecen hasta 24 dB de reducción del ruido y están hechos de silicona blanda, por lo que son lo bastante cómodos para llevarlos toda la noche.

5. Reduce el estrés

Como ocurre con la falta de sueño, si estás estresado, puedes ser menos capaz de enfrentarte a desencadenantes sensoriales que de otro modo no te molestarían.

Hacer mucho ejercicio es una de las mejores formas de mantener bajo control tus niveles de estrés. Las actuales Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, y dos días de actividad de fortalecimiento muscular.¬†

También podrías sacar tiempo para centrarte en tus aficiones. Tejer, pintar, cocinar y leer son estupendos desestresantes, al igual que escuchar música y ver películas. Asegúrate de encontrar tiempo para centrarte en las cosas que te gusta hacer para reducir tu sensación de agobio y darte un subidón de endorfinas.

6. Desarrolla estrategias de afrontamiento

Es importante que tengas un conjunto de cosas que te funcionen, listas para sacarlas cuando te preguntes cómo calmar la sobrecarga sensorial. Esto podría incluir cosas como

Seguir una rutina que te ayude a controlar el estrés y evitar los desencadenantes sensoriales no deseados.
Utilizar fidget spinners para distraerte y calmarte.
Encontrar personas afines con las que hablar o unirte a un grupo de apoyo
Hablar con tus amigos y familiares sobre tus desencadenantes y las cosas que pueden hacer para ayudarte, como abrir una ventana si están cocinando alimentos con olores fuertes.
Hablar con tu jefe sobre lo que puedes hacer en el trabajo para reducir la sobrecarga sensorial, como trabajar desde casa o en tu propia oficina.
Aprender técnicas de respiración que puedas utilizar para calmarte cuando notes señales de alerta de un episodio sensorial.

7. Ten un plan de acción

También es buena idea saber qué harás si empiezas a sentirte sobreestimulado o abrumado. ¿Cómo lo manejarás? Podrías

Ir de compras con una lista para no sentirte abrumado por todas las opciones.
Sentarte cerca de una salida cuando vayas al teatro o a un concierto, para que puedas salir fácilmente si necesitas alejarte de todo por un momento
Identifica espacios seguros con antelación: si vas a una fiesta, averigua si hay un vestíbulo tranquilo o un jardín al que puedas ir si todo es demasiado.
Pide a las personas que te rodean que reduzcan los desencadenantes sensoriales si es posible, como apagar las luces brillantes o bajar el volumen de la música.
Aléjate de la situación: recuerda que nunca es vergonzoso alejarse de todo para reducir la estimulación a la que tiene que hacer frente tu cerebro.

Estar preparado con un plan puede ser, en sí mismo, suficiente para ayudar a reducir tu sobrecarga sensorial, ya que sabes que tendrás el control y podrás retirarte de la situación o reducir el número de desencadenantes si es necesario.

Cómo abordar los problemas sensoriales, resuelto.

La sobrecarga sensorial puede ser mucho. Tanto si luchas con luces brillantes, ruidos fuertes o algo completamente distinto, puede tener un gran impacto en tu calidad de vida. Puede ser especialmente difícil de afrontar si además padeces otra enfermedad, como TDAH, autismo o TEPT.

Saber cuáles son tus desencadenantes y cómo afrontarlos puede ayudarte mucho a reducir tus problemas sensoriales. Desde usar tapones para los oídos para reducir el volumen general del ruido de fondo, hasta dormir lo suficiente y hacer ejercicio, hay muchas formas de calmar la sobrecarga sensorial.

Aprender a sobrellevar estas cosas puede llevar tiempo, pero mejorarán. Puede que te lleve un poco de ensayo y error aprender qué soluciones funcionan para ti, pero recuerda, si te enfrentas a una sobrecarga sensorial, definitivamente no estás solo.

Si tienes dificultades, habla siempre, ya sea con un amigo de confianza, un familiar, tu jefe o tu profesional sanitario. También es una buena idea encontrar personas afines que entiendan cómo te sientes, como en nuestra Comunidad Loops. Después de todo, ¡un problema compartido es un problema reducido a la mitad!

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