Fatigué de l'insomnie ? Il est temps de s'en débarrasser pour de bon.

Par :Liesbeth Keuninckx

Faits saillants :

  • L'insomnie touche plus de personnes que tu ne le penses - environ 30 à 48 % des adultes.
  • En plus d'une mauvaise nuit de sommeil, les symptômes de l'insomnie comprennent des sautes d'humeur, des difficultés de concentration, une baisse des performances au travail et des problèmes de socialisation.
  • Heureusement, il existe des moyens de traiter l'insomnie naturellement, notamment les techniques de relaxation, la thérapie cognitivo-comportementale et l'utilisation de bouchons d'oreille pour dormir.

Tick....tock...tick...tock...nous sommes tous passés par là.

Tu regardes le plafond, tu écoutes le tic-tac de l'horloge et tu te dis que tu vas enfin t'endormir. Mais non, tu es bien réveillé. À 3 heures du matin. Alors tu commences à chercher sur Google "drôles de vidéos de chats".

Nous avons tous entendu ce mot. Il s'agit de l'insomnie. Et ce n'est pas seulement un petit désagrément, c'est en fait considéré comme un trouble du sommeil. Et avec un nombre impressionnant de 30 à 48 % des adultes en souffrent chaque nuit, c'est plus courant que tu ne le penses. L'insomnie ne se contente pas de te vider de ton énergie, elle peut aussi avoir de graves répercussions sur la vie professionnelle, l'humeur et la santé.

Voyons donc ce qu'est l'insomnie, l'impact d'un manque de sommeil et, surtout, comment y remédier pour que tu puisses retrouver le sommeil dont tu as tant besoin.

Comprendre l'insomnie

As-tu des problèmes de sommeil ? Si c'est le cas, il y a de fortes chances que tu souffres d'insomnie.

Et il ne s'agit pas seulement de l'habitude de rester éveillé toute la nuit en regardant l'horloge.

Tu peux aussi souffrir d'insomnie si tu.. :

  • as du mal à t'endormir
  • te réveille plusieurs fois pendant la nuit
  • Tu restes éveillé pendant des périodes de temps pendant la nuit
  • Tu te réveilles tôt et tu n'arrives pas à te rendormir.
  • Tu te sens toujours fatigué(e) au réveil
  • Tu te sens fatigué et irritable pendant la journée
  • Difficultés de concentration

Types d'insomnie

Il existe trois principaux types d'insomnie :

  • Transitoire, qui dure moins d'un mois. Elle est généralement déclenchée par le mode de vie ou des facteurs psychologiques - par exemple, un problème relationnel ou un grand changement de régime alimentaire.
  • L'insomnie à court terme, qui ressemble à l'insomnie passagère mais qui dure plus longtemps. Elle peut être causée par un deuil ou la préparation d'un déménagement, et dure généralement de 1 à 3 mois.
  • Chronique : si ton sommeil est perturbé pendant trois mois ou plus, il est probable que tu souffres d'insomnie chronique, c'est-à-dire d'une difficulté à dormir sur le long terme.
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Quelles sont les causes de l'insomnie ?

De nombreux facteurs différents peuvent contribuer à l'insomnie. Dans le cas d'une insomnie passagère ou à court terme, il peut s'agir simplement de :

° Le décalage horaire
° Un problème relationnel ou la nervosité face à un événement imminent, par exemple un entretien d'embauche
° Dormir dans un nouvel endroit
° L'abus d'alcool et de drogues
° Des douleurs chroniques
° Des changements dans le régime alimentaire
° La consommation de caféine
° Et dans le cas d'une insomnie plus chronique, elle peut s'expliquer par :
° Des troubles mentaux, tels que la schizophrénie ou le trouble bipolaire
° La maladie d'Alzheimer ou la maladie de Parkinson
° Le syndrome des jambes sans repos
° La ménopause.

Il est bon de noter que de nombreux médicaments pour ces affections ou maladies peuvent également provoquer des insomnies.

Combien d'heures de sommeil seulement indiquent une insomnie ?

La quantité de sommeil dont chaque personne a besoin varie considérablement, il est donc difficile de chiffrer précisément le nombre d'heures de sommeil (ou le peu d'heures de sommeil, plus précisément) qui est typique pour les personnes souffrant d'insomnie. Un guide général pour la quantité de sommeil recommandée est le suivant :

Adultes : 7 à 9 heures

Enfants : 9-13 heures

Tout-petits/bébés : 12-17 heures

Si tu as l'impression de dormir beaucoup moins que cela, en plus des symptômes mentionnés précédemment, tu peux commencer à considérer l'insomnie comme une cause potentielle.

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Impact de l'insomnie

Quiconque a déjà souffert d'insomnie sait que le lendemain est un champ de mines où l'on se sent fatigué, grincheux et désorienté. Mais il y a d'autres effets qui méritent qu'on y réfléchisse :

° Problèmes de mémoire

Lorsque tu es endormi, ton cerveau travaille dur pour former des connexions qui t'aident à traiter et à stocker des informations. Une mauvaise nuit de sommeil peut perturber ce processus et avoir un impact négatif sur la mémoire à court et à long terme - ainsi que sur les niveaux de concentration.

° Une immunité affaiblie

Si tu dors trop peu, tu risques davantage d'attraper des virus tels que le rhume ou la grippe. Le manque de sommeil peut sérieusement affaiblir ton système immunitaire.

Accidents

La somnolence peut affecter ton jugement et ton temps de réaction, de sorte que les accidents de voiture sont plus probables. Les accidents de voiture sont donc plus probables, tout comme les blessures dues à d'autres causes telles que les trébuchements et les chutes.

Prise de poids

Les substances chimiques qui indiquent à ton cerveau que tu es rassasié sont réduites lorsque tu as une mauvaise nuit de sommeil. Ce qui veut dire que tu as plus de chances d'avoir envie de grignoter en fin de soirée.

° Changements d'humeur

Être privé de sommeil peut te rendre de mauvaise humeur, super émotif et rapide. Si tu souffres d'insomnie chronique, cela peut commencer à se manifester de façon plus sérieuse, comme l'anxiété et la dépression.

Stratégies pour gérer l'insomnie

La bonne nouvelle, c'est que l'insomnie peut généralement être traitée. Voici quelques-unes de nos meilleures stratégies pour faire face à l'insomnie :

  • Établir une routine de sommeil cohérente

La cohérence est essentielle lorsqu'il s'agit de réguler l'horloge interne de ton corps. Cherche à te coucher et à te réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela permet de réguler le cycle veille-sommeil de ton corps, ce qui facilite l'endormissement et le réveil naturels.

  • Crée un environnement propice au sommeil

L'environnement de ta chambre à coucher joue un rôle crucial dans la promotion d'un sommeil de qualité. Pratique une bonne hygiène du sommeil et assure-toi que ta chambre à coucher est propice au sommeil en investissant dans une literie confortable, en réglant la température à un niveau frais et agréable, et en minimisant les perturbations dues au bruit et à la lumière. Envisage d'utiliser des rideaux occultants ou une machine à bruit blanc si nécessaire.

  • Pratique les techniques de relaxation

Les techniques de relaxation peuvent aider à calmer ton esprit et à préparer ton corps au sommeil. Essaie la méditation, les exercices de respiration profonde ou les techniques de relaxation musculaire progressive avant de te coucher. Ces pratiques peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété, ce qui facilite l'endormissement.

  • Envisage une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I)

La TCC-I est un traitement très efficace contre l'insomnie qui se concentre sur la modification des comportements et des schémas de pensée liés au sommeil. Elle fait généralement appel à des techniques telles que le contrôle des stimuli, la restriction du sommeil et la restructuration cognitive. Travailler avec un thérapeute formé à la TCC-I peut t'aider à aborder les problèmes sous-jacents qui contribuent à ton insomnie et à développer des habitudes de sommeil saines.

  • N'utilise les somnifères qu'en dernier recours

Bien que les somnifères en vente libre ou sur ordonnance puissent apporter un soulagement temporaire à l'insomnie, ils ne doivent être utilisés qu'en dernier recours et sous surveillance médicale. Les aides au sommeil peuvent avoir des effets secondaires et ne pas s'attaquer aux causes sous-jacentes de l'insomnie. Il est essentiel d'explorer d'abord d'autres stratégies et de n'utiliser les somnifères qu'en cas de nécessité et selon les instructions d'un professionnel de la santé.

L'impact des perturbations sonores sur l'insomnie

Les perturbations sonores peuvent considérablement perturber les habitudes de sommeil et contribuer à l'insomnie en interrompant le cycle naturel du sommeil et en t'empêchant d'entrer dans les stades les plus profonds du sommeil - ou d'y rester.

Les niveaux de tolérance de chacun sont différents, mais les bruits comme la circulation, les voisins bruyants et les chantiers de construction peuvent être particulièrement problématiques, car ils peuvent être imprévisibles. Les appareils ménagers, les animaux domestiques et les partenaires qui ronflent peuvent aussi facilement perturber ton sommeil.

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Un environnement de sommeil calme est crucial pour un repos optimal, car il permet au cerveau et au corps de se détendre pleinement. Les perturbations sonores peuvent conduire à un sommeil fragmenté, entraînant des sensations de somnolence et de fatigue pendant la journée, et te laissant irritable, grincheux ou stressé.

Créer un environnement propice au sommeil qui minimise les perturbations sonores peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et le bien-être général, te garantissant une bonne nuit de sommeil - et augmentant les chances d'être de bonne humeur le lendemain.

Conseils pour prévenir les nuisances sonores

Si tu habites dans une rue bruyante ou si tu as un partenaire qui ronfle toute la nuit, il est parfois impossible d'échapper au bruit pendant la nuit. Alors, comment faire face à l'insomnie ? Heureusement, il existe des moyens de réduire et bloquer les bruits extérieurs. Voici quelques moyens de minimiser les nuisances sonores :

  • Utilise des bouchons d'oreille: Les bouchons d'oreille pour dormir [...] sont un moyen simple mais efficace de bloquer les bruits extérieurs comme la circulation ou les voisins bruyants. Choisis des bouchons d'oreille confortables et de haute qualité comme ceux de Loop Dream™ qui sont spécialement conçus pour le sommeil. Chaque caractéristique est conçue pour le sommeil, du corps innovant des bouchons d'oreille qui exerce moins de pression sur tes oreilles aux nouveaux Embouts en silicone et mousse à mémoire de forme hybrides Loop Dream qui reflètent la forme naturelle de tes oreilles pour un confort tout au long de la nuit - même si tu dors sur le côté. Ils réduisent également les bruits nocturnes comme la circulation extérieure et les ronflements avec une réduction du bruit allant jusqu'à 27 dB SNR.
  • Investis dans des mesures d'insonorisation : Pense à investir dans des mesures d'insonorisation pour ta maison, comme l'installation de fenêtres à double vitrage ou de rideaux épais. Cela peut aider à réduire la quantité de bruits extérieurs, créant ainsi un environnement plus paisible et plus reposant pour une meilleure nuit de sommeil.
  • Gère les nuisances sonores internes : Les machines à bruit blanc ou les ventilateurs créent un bruit de fond continu, qui peut aider à masquer les sons perturbateurs, ce qui t'aide à t'endormir plus rapidement - et à rester endormi plus longtemps.

Communique avec les voisins : Si voisins bruyants t'empêchent de dormir, il est important de communiquer avec eux. Ils ne se rendent peut-être pas compte que le bruit se propage de leur maison à la tienne. La première étape consiste donc à les sensibiliser au problème et à discuter avec eux des solutions possibles.

Principaux enseignements

Si tu as du mal à t'endormir ou si tu te réveilles pendant la nuit, il se peut que tu souffres d'insomnie. Mais ne t'inquiète pas - tu n'es pas seul, et de l'aide est à portée de main. Alors, comment faire face à l'insomnie ? Il existe diverses stratégies que tu peux essayer, notamment établir une routine de sommeil cohérente, créer un environnement de sommeil convivial et utiliser des bouchons d'oreille pour réduire la quantité de bruit pendant la nuit.

Si aucune de ces stratégies ne fonctionne, c'est une bonne idée de demander l'aide d'un professionnel pour t'aider à obtenir un sommeil réparateur et rajeunissant.

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