Cómo mantener la atención en el trabajo y mejorar la concentración
Conclusiones clave
- Puede ser difícil mantener la concentración en el trabajo, tanto si trabajas en casa como en la oficina o en otro lugar.
- El ruido de fondo general, la falta de sueño, la falta de ejercicio regular, los problemas de salud y el exceso de trabajo pueden provocar falta de concentración.
- Mejorar tu estado de ánimo y tu salud en general puede ayudarte a aumentar tu productividad: puedes intentar dormir mejor, hacer más ejercicio y comer mejor para potenciar tu cerebro.
- También hay cosas que puedes hacer durante la jornada laboral para mejorar tu concentración, como ponerte tapones en los oídos si sufres misofonía, bloquear en tu calendario el tiempo libre de reuniones y priorizar tus tareas.
Tanto si trabajas desde casa, en una oficina o en otro lugar, puede ser difícil mantener la concentración en el trabajo por diversas razones.
Puede que padezcas una enfermedad que inhibe la concentración, como el TDAH o el TDA, o puede que en tu lugar de trabajo pasen muchas cosas:
- Niños ruidosos cuando intentas trabajar en horario de oficina.
- Músicos como vecinos
- Compañeros de trabajo que hablan constantemente por teléfono
- Notificaciones telefónicas
- Estrés laboral
- Mucho ruido o música de fondo
- Ansiedad o depresión
No cabe duda de que dejar todo eso a un lado y centrarte en tu trabajo es algo que a todos nos encantaría poder hacer más a menudo y durante más tiempo. Pero a menudo es más fácil decirlo que hacerlo.
Por suerte, estamos aquí para ayudarte, con nuestros mejores consejos sobre cómo mantener la concentración en el trabajo. Si quieres saber cómo mejorar la concentración para tener una jornada laboral más productiva, ¡sigue leyendo!
¿Por qué me cuesta mantener la concentración en el trabajo?
Hay dos factores principales que afectan nuestra capacidad de mantenernos concentrados y enfocados en el trabajo: internos y externos.
Factores físicos
Los factores físicos que pueden inhibir tu capacidad para ser productivo en el trabajo incluyen cosas como estar demasiado cansado o tener hambre.
Está demostrado que dormir mucho y bien (en general se recomienda que los adultos duerman ocho horas por noche) mejora la concentración y la atención, así como la capacidad para resolver problemas, la memoria, el juicio y la creatividad.
Si no duermes lo suficiente, corres el riesgo de sufrir un deterioro cognitivo a corto plazo. Eso puede significar que te cueste prestar atención a lo largo del día, es decir, que te cueste concentrarte y tengas problemas para recordar cosas, por no mencionar que tu estado de ánimo se verá afectado y podrías encontrarte muy malhumorado.
Si tienes TDAH o TDA, esto también podría afectar a tu capacidad de atención en el trabajo. Las personas con TDAH pueden estar inquietas o nerviosas. También pueden tener problemas de concentración, sobre todo si hay ruido en el lugar de trabajo. Eso significa que, si tienes TDAH o TDA, tendrás que averiguar cómo mejorar la concentración y la atención en el trabajo, tanto si trabajas desde una oficina en casa, tú solo, como si lo haces en un espacio diáfano con otras personas.
Factores mentales
Los problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, pueden afectar a tu capacidad de concentración en general, y el trabajo no es una excepción.
Los empleados con depresión pueden estar presentes en el lugar de trabajo, pero no rendir realmente, ya que no están concentrados o se sienten desvinculados del trabajo. Lo mejor es que comuniques a tu jefe si hay aspectos concretos del trabajo que te resulten difíciles, y tal vez pueda hacer adaptaciones, como horarios de trabajo flexibles.
Muchos aspectos del mundo moderno, como las redes sociales, dificultan nuestra capacidad de concentración. El ritmo acelerado y la gratificación instantánea de las redes sociales han reducido nuestra capacidad de atención. Siempre estamos buscando el siguiente golpe de dopamina, lo que significa que nos distraemos fácilmente de las cosas que realmente importan.
Si dejas el teléfono en la mesa del trabajo, las constantes notificaciones hacen que sea difícil resistirse a la tentación de consultarlo, y eso significa que puedes perder fácilmente 15 minutos en Instagram por aquí y 20 minutos en TikTok por allá. A lo largo de la jornada laboral, todo suma.
Factores externos
Los factores externos, por otra parte, son tensiones relacionadas con el trabajo que están fuera de tu control, o - al menos - son más difíciles de gestionar. Podrían incluir
- Demasiadas reuniones
- Un lugar de trabajo ruidoso
- Intentar hacer varias cosas a la vez
- Mala iluminación
- Asientos incómodos
- Un lugar de trabajo demasiado caluroso o demasiado frío
- No disponer de las herramientas adecuadas para hacer tu trabajo
- Falta de información sobre las tareas
- Mala gestión del tiempo
¿Qué comportamientos son señales de que estás perdiendo el enfoque?
Si tu concentración en el trabajo se está resintiendo, podría manifestarse de varias formas distintas. Puede que te des cuenta de que
- No rindes al máximo
- Te sientes más cansado de lo habitual
- Te falta energía
- Te sientes perezoso
- Te cuesta realizar las tareas cotidianas normales
- No escuchas bien
- Te sientes inquieto
- Te cuesta recordar cosas
- Sientes como si tuvieras niebla cerebral
- Cometes errores por descuido
- Te cuesta tomar decisiones
- No cumples los plazos
- Olvidas dónde están las cosas
Si algo de esto te resulta familiar, puede ser una señal de que necesitas echar un vistazo a algunas de las áreas de tu vida que podrían estar afectando a tu capacidad para mantener la concentración. Ya sea la falta de sueño, problemas médicos o una agenda demasiado apretada, siempre hay cosas que puedes hacer para aprender a mejorar tu concentración y seguir siendo productivo en el trabajo.
Cómo mejorar la memoria y la concentración
A veces, mejorar tu concentración en el trabajo significa examinar los factores generales del estilo de vida que podrían estar influyendo en ella. Si te centras en cómo mejorar la concentración cerebral en general, está casi garantizado que también obtendrás beneficios en el trabajo.
Mantente hidratado
Hay muchos estudios que demuestran que perder la concentración es un claro efecto secundario de estar deshidratado. A su vez, los síntomas de la deshidratación, como el mal humor, la fatiga y los dolores de cabeza, pueden provocar falta de concentración.
Lleva siempre contigo una botella de agua y sigue bebiendo a sorbos durante el día. Esto debería ayudarte a estar más alerta, mejorar tu memoria a corto plazo y mantenerte concentrado en la tarea que tienes entre manos.
Haz más ejercicio
Esto no tiene ni pies ni cabeza. Innumerables estudios han demostrado que el ejercicio regular tiene profundos resultados en lo que se refiere a la capacidad de concentrarse en una tarea determinada. Incluso tan sólo 15 minutos de ejercicio pueden mejorar tu concentración y tu memoria, gracias a las hormonas endorfina y serotonina, que regulan el estado de ánimo.
Cuando haces más ejercicio, aunque pueda sonar contraintuitivo, en realidad tendrás más energía, no menos.
Obtenga un sueño de calidad
La calidad de tu sueño y descanso es crucial para rendir durante el día, pero mucha gente tiene dificultades para dormir bien, lo que significa que muchos de nosotros rendimos por debajo de lo óptimo cada día sin saberlo realmente.
Si vives en una ciudad ruidosa, cerca de un aeropuerto o simplemente eres sensible a los ruidos ambientales, probablemente te despertarás varias veces por la noche. Estas interrupciones del sueño pueden afectar drásticamente a la calidad del mismo, lo que significa que aunque duermas ocho horas por noche, puede que no sean especialmente reparadoras.
Usar un par de tapones por la noche, como los Loop Dream™, reduce el ruido que perturba tu sueño con hasta 27 dB de reducción de ruido. Están hechos de silicona suave al tacto, por lo que son muy cómodos de llevar durante toda la noche.
Loop Earplugs
Dream
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Intenta meditar
La atención plena y la meditación pueden ser una forma estupenda de reducir el estrés y la ansiedad, a la vez que mejoran tu capacidad de concentración y aprendizaje.
Puede ser difícil aquietar la mente si eres nuevo en la meditación, así que puedes utilizar una aplicación de meditación guiada para evitar que tu mente divague.
Alternativamente, puedes probar una meditación en movimiento, un movimiento consciente como el yoga o una práctica diaria de escritura de un diario. Dedicar un tiempo cada día a anotar lo que te pasa por la cabeza puede ayudarte a aclarar tus pensamientos y sentimientos, además de reducir el estrés y la ansiedad.
También puede que te resulte más fácil resolver tus problemas, tanto en tu vida privada como en el trabajo.
Comer bien
Si alguna vez te has saltado el desayuno antes de una reunión, sabrás que es difícil mantener la concentración cuando tienes hambre. El hambre puede provocar fatiga y niebla cerebral, haciendo que tu concentración disminuya a lo largo del día.
Puedes aumentar tu capacidad cerebral comiendo bien y con regularidad. Una dieta rica en los nutrientes adecuados puede ayudarte a mantenerte alerta. Intenta comer tres comidas sólidas al día, así como tentempiés sanos que no te hagan caer en un bajón de azúcar, es decir, no busques el tarro de las galletas a las 3 de la tarde. Intenta comer una manzana con mantequilla de cacahuete o un puñado de almendras para mantenerte activo.
Cómo mejorar la atención y la concentración en el trabajo
Una vez que hayas puesto en práctica los consejos anteriores, deberías estar bien encaminado para mantenerte más concentrado en el trabajo. Pero también hay muchas cosas que puedes hacer durante la jornada laboral para mejorar tu concentración. He aquí algunos de nuestros consejos favoritos sobre productividad en el trabajo.
1. Eliminar distracciones
Si eliminas las distracciones de tu lugar de trabajo, eliminas la tentación. Y cuando se trata de distracciones durante la jornada laboral, no hay ninguna más seductora que la atracción de tu teléfono móvil.
Por tanto, limitar las distracciones puede significar guardar el teléfono en otra habitación, o utilizar aplicaciones que limiten el tiempo que puedes pasar en las redes sociales.
También puedes intentar configurar tu estado en aplicaciones como Slack y Teams como "no molestar", y desactivar las notificaciones para que no te distraigan los mensajes que aparecen en tu pantalla cuando estás intentando sumergirte en un trabajo profundo.
2. Prueba con tapones para los oídos
Si el ajetreo que te rodea te distrae, es posible que padezcas misofonía: una sensibilidad a los sonidos. Puede ser el sonido de alguien comiendo o respirando ruidosamente, el ruido de un compañero al golpear el teclado, o un movimiento repetitivo como el de alguien que da golpecitos con el pie o está inquieto.
La misofonía puede hacerte sentir ansioso o incómodo, o incluso provocar sentimientos de ira y asco, todo lo cual, naturalmente, dificulta la concentración. Si padeces misofonía en el trabajo y necesitas una forma de bloquear a los compañeros ruidosos, tal vez te convenga probar los tapones para los oídos.
Tapones como Loop Experience ayudan a filtrar el ruido sin bloquearlo por completo. Eso significa que puedes seguir manteniendo conversaciones con tus compañeros y estar al tanto de todo lo que ocurre a tu alrededor, sin distraerte con sonidos molestos.
Tapones como Loop Engage ayudan a filtrar el ruido sin bloquearlo por completo. Eso significa que puedes seguir manteniendo conversaciones con tus compañeros y ser consciente de todo lo que ocurre a tu alrededor, sin distraerte con sonidos molestos.
También puedes probar Loop Switch™ 2, que te permite cambiar entre tres tapones con un solo movimiento del interruptor. Utiliza el Modo Engage cuando quieras relajarte mientras hablas con claridad, o cambia al Modo Quiet cuando necesites entrar en tu burbuja para concentrarte profundamente en el trabajo.
Loop Earplugs
Experience 2
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3. Prioriza tus tareas
Si tienes muchas tareas pendientes, puede ser difícil saber por dónde empezar, lo que puede llevar al agobio y a la procrastinación.
Por tanto, es una buena idea priorizar tus tareas según su importancia, para saber en qué debes centrarte primero. Haz una lista de todas tus tareas y divídelas en urgentes e importantes.
Las urgentes son las que requieren atención inmediata; por ejemplo, si no las terminas antes de que acabe el día, incumplirás un plazo. Las tareas importantes son las que no son tan sensibles al tiempo, y podrían hacerse mañana o más adelante en la semana en lugar de hoy, o las que podrían delegarse.
Céntrate en terminar primero las tareas urgentes, durante tu periodo de mayor energía, que suele ser por la mañana, pero puede que tengas más energía por la mañana o por la tarde. Así podrás trabajar en tareas que no requieran una concentración tan intensa cuando tengas menos energía.
Puedes probar a utilizar la regla 1-3-5. Esto significa que te centras en realizar una gran tarea cada día, tres tareas medianas y cinco pequeñas. Si tienes una larga lista de tareas pendientes, puedes acabar desanimándote o agobiándote, ya que parece interminable. Nunca podrás hacerlo todo en un día, porque el tiempo es limitado. Dividir tu lista de tareas en estos nueve puntos hace que tu lista de tareas sea mucho más factible. Te ayuda a priorizar las tareas, y te sentirás satisfecho al final del día cuando hayas conseguido hacerlas todas.
4. Reserva tu calendario
Si a menudo tienes reuniones consecutivas, o la gente se pasa por tu mesa para realizar tareas no programadas, puede que te cueste mucho hacer algo. Esto se debe a que, cuando te interrumpen, los estudios han demostrado que tardas 23 minutos en volver a centrarte en la tarea original.
Puede que te resulte más fácil mantener la concentración si bloqueas en tu calendario las horas en las que no hay reuniones. Eso significa que puedes centrarte en la tarea que tienes entre manos y no distraerte con las necesidades de otras personas.
5. Planifica tu día
En lugar de ir a ciegas de una tarea a otra, asegúrate de que siempre sabes en qué vas a trabajar a continuación planificando tu día, hora a hora. Puedes escribirlo en un cuaderno o, si eres una persona visual, bloquear las tareas del día en tu calendario.
Así sabrás en todo momento en qué tarea tienes que trabajar a continuación, y tendrás una idea realista de lo que puedes hacer al día.
6. Prueba Pomodoro
Hay muchas técnicas diferentes de gestión del tiempo que puedes probar, pero una que es particularmente útil para mantener la concentración es la Técnica Pomodoro.
Es una forma de distribuir tu tiempo de modo que te concentres en una tarea durante 25 minutos antes de hacer una pausa de 5 minutos. Puedes utilizar ese tiempo para tomar algo, estirar las piernas o simplemente descansar la vista apartando la vista de la pantalla, antes de volver a tu mesa para otro periodo de 25 minutos de trabajo concentrado. Cinco minutos es todo lo que necesitas para descansar y volver a centrar tu cerebro.
Estas breves ráfagas de productividad pueden facilitar la finalización de las tareas, ya que hay un límite de tiempo para hacerlas, a la vez que te ayudan a evitar distracciones; al fin y al cabo, todos podemos estar 25 minutos sin mirar el móvil, ¿verdad?
7. Tome descansos regulares
Aunque no utilices la Técnica Pomodoro, es importante que hagas pausas regulares. Intentar trabajar durante largos periodos de tiempo tiende a ser contraproducente, ya que acabarás sintiéndote cansado y distraído.
En lugar de eso, intenta hacer pausas de 15 minutos de vez en cuando. Salir al exterior es una forma estupenda de volver a centrar tu cerebro y relajar tu mente, ayudándote a sentirte revitalizado cuando vuelvas a tu escritorio.
Trabaje mejor, cada día
Desde hacer ejercicio con regularidad y dormir mejor para mejorar tu estado de ánimo general, hasta tapones para los oídos y soluciones de gestión del tiempo para asegurarte de que te mantienes más centrado en el trabajo, nuestros consejos de productividad laboral seguro que harán más fácil cada día de trabajo. Tanto si trabajas desde casa, en la oficina, en una cafetería o in situ en otro lugar, aplicar estos cambios a tu forma de trabajar podría suponer grandes cambios en tu rendimiento.
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