Cómo afrontar la ansiedad por el ruido

Por:Liesbeth Keuninckx

Conclusiones clave

La ansiedad ante el ruido adopta muchas formas, y los tipos más comunes de sensibilidad al ruido son la fonofobia, la misofonía y la hiperacusia
Es posible que no puedas curar completamente la ansiedad por el ruido.
Pero hay muchas formas de controlar la ansiedad por el ruido, como la terapia de sonido, la TCC, los grupos de apoyo y la gestión del estrés.

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¿Los ambientes ruidosos te hacen sentir a menudo pánico o agobio? Pues no eres el único. La ansiedad ante el ruido es un problema frecuente y, aunque cada persona la experimenta en distinto grado, puede ser difícil de tratar para cualquiera.

Para algunas personas, la ansiedad puede desencadenarse por ruidos inesperados, como fuegos artificiales, coches que petardean o gritos repentinos. A otras, simples sonidos cotidianos, como masticar, la música o toser, pueden causarles una angustia considerable. En el extremo de la escala los problemas de sensibilidad al ruido pueden tener un gran impacto en la vida de las personas, llevándolas a evitar determinadas situaciones y a aislarse socialmente.

Pero no tienes por qué resignarte a vivir una vida de ansiedad y sensibilidad al ruido. Veamos los tipos más frecuentes de ansiedad por el ruido y cómo afrontarla para que puedas llevar una vida más cómoda.

Tipos comunes de sensibilidad al sonido y ansiedad

Existen varios tipos de sensibilidad y ansiedad provocados por ruidos fuertes y molestos, algunos de los cuales presentan síntomas superpuestos. Algunos de los más comunes son:

Fonofobia

Fonofobia o miedo al ruido, se caracteriza por la ansiedad ante la presencia de ruidos fuertes. Esto puede incluir cualquier cosa, desde aplausos hasta vehículos que pasan, música, gritos y más. Es comprensible que las personas con fonofobia tengan dificultades para enfrentarse a las aglomeraciones y a las situaciones sociales.

Si padeces esta enfermedad, tu fobia a los ruidos fuertes puede causarte gran angustia y ansiedad. Si evitas las situaciones sociales porque te preocupa oír ruidos desencadenantes, puedes sentirte aislado, y existe la posibilidad de que, al evitar los ruidos que te provocan ansiedad, tus reacciones sean aún más intensas cuando te encuentres con esos ruidos.

Misofonía

La misofonía es una enfermedad que desencadena sentimientos de repulsión y enfado en respuesta a ruidos emitidos por otras personas. Las personas con misofonía se enfadan intensamente ante determinados sonidos, que varían de una persona a otra, pero masticar, golpear con los dedos y toser son algunos de los más comunes. Puede que les suden las palmas de las manos, les aumente la frecuencia cardiaca y se sientan enfadados, molestos, disgustados o angustiados.

Esto puede causar mucho estrés a las personas con misofonía. Pueden evitar las situaciones sociales, y las relaciones con amigos, familiares y compañeros pueden volverse tensas si los ruidos que hacen los demás son un problema recurrente.

Hiperacusia

La hiperacusia, o sensibilidad al ruido, es una sensibilidad extrema al sonido, en la que ruidos que a otras personas les parecen normales pueden causar dolor o malestar. Puede provocar ansiedad ante los ruidos fuertes, lo que significa que las personas con hiperacusia pueden evitar ponerse en situaciones en las que es probable que oigan ruidos fuertes.

Esto puede provocar aislamiento y estrés, y convertirse en un círculo vicioso en el que alguien quiere evitar los ruidos fuertes y se aísla en un entorno muy silencioso, lo que hace que los ruidos parezcan aún más fuertes.

Cómo lidiar con la sensibilidad al ruido

Tanto si padeces fonofobia, misofonía, hiperacusia o una ansiedad general provocada por los ruidos fuertes, no tienes por qué sufrir eternamente.

Es posible que no puedas curar completamente tu ansiedad por los ruidos, pero la buena noticia es que hay muchas formas de aliviarse de los sonidos que provocan ansiedad. Echemos un vistazo a algunas de las cosas clave que puedes hacer para sobrellevar la ansiedad auditiva, sea cual sea la causa.

1. Trate de no evitar los lugares ruidosos.

Sí, has leído bien. Puede sonar contradictorio, pero escúchanos.

Los problemas de sensibilidad al ruido a menudo provocan una respuesta de lucha o huida, por lo que uno de los efectos más comunes es que la gente evite por completo los lugares ruidosos.

Sin embargo, esto no sólo puede repercutir gravemente en su calidad de vida, sino que puede agravar aún más el problema cuando inevitablemente se encuentren con ruidos fuertes.

Por tanto, es importante intentar llevar una vida lo más normal posible y encontrar formas de mitigar y tratar la ansiedad, en lugar de evitar por completo los ambientes ruidosos.

2. Siéntete más cómodo en entornos ruidosos

Aunque es importante no evitar por completo los ambientes ruidosos, los tapones para los oídos son una forma sencilla de llevar una vida más cómoda para quien padezca una forma de ansiedad por sensibilidad al ruido.

Si te sientes abrumado por los ambientes ruidosos, los tapones para los oídos pueden reducir la intensidad para que no tengas que evitar las situaciones sociales, y también pueden ayudar a reducir la ansiedad anticipatoria. Cada tapón es adecuado para una situación diferente, por lo que elegir los tapones adecuados es importante.

Los tapones para los oídos son asequibles, pequeños y eficaces. Es importante no depender excesivamente de los tapones para los oídos ni ahogar completamente los sonidos, ya que esto puede hacerte más sensible a ellos con el tiempo. Sin embargo, pueden ayudarte a filtrar el ruido de fondo y permitirte concentrarte en tu trabajo o en las conversaciones cuando estés en un lugar ruidoso.

Además, el mero hecho de llevarlos en el bolsillo puede reducir enormemente el riesgo de que te sorprendan inesperadamente, y muchas personas descubren que esto les permite vivir sin miedo a los ruidos fuertes.

3. Audífonos especializados

Puede que asocies los audífonos con una mayor intensidad de sonido, pero algunos dispositivos pueden beneficiar a quienes padecen ansiedad por sensibilidad al ruido emitiendo un sonido calmante, como el del agua corriente.

Se trata de un tipo de terapia de sonido y, para algunas personas, puede ayudar a reducir la sensación de pánico que se desencadena al oír determinados ruidos.

Al llevar los audífonos, pueden centrarse en el sonido tranquilizador en lugar de en los ruidos externos y, con el tiempo, su respuesta al ruido externo puede disminuir, lo que les permite vivir su vida sin estar paralizados por la ansiedad ante el ruido.

4. Terapia cognitivo conductual

Para los casos graves de ansiedad por sensibilidad al ruido, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser muy eficaz.

La TCC ayuda a las personas a cambiar sus patrones de pensamiento, aprendiendo a cambiar su forma de pensar para sustituir los pensamientos negativos por otros positivos. Dado que nuestros pensamientos influyen en nuestras emociones y reacciones, esto significa que las personas con ansiedad por el ruido pueden empezar a ver los ruidos desencadenantes desde otra perspectiva y reaccionar ante ellos de forma diferente.

La TCC debe realizarse siempre bajo orientación profesional y no es una solución instantánea, pero como tratamiento de la ansiedad relacionada con la sensibilidad al ruido, puede cambiar la vida de las personas que padecen ansiedad extrema relacionada con el ruido.

5. Terapia de exposición para reducir la respuesta al estrés

La terapia de exposición, ya sea con la ayuda de un profesional o simplemente exponiéndote gradualmente a ruidos fuertes de forma controlada, también puede ayudarte a responder con menos severidad a las situaciones ruidosas. Para exponerte a ruidos, prueba los siguientes pasos:

Determina a qué sonido o sonidos eres más sensible. Puede tratarse de un sonido concreto, como un tipo de música, una tos o un golpe, o puede ser simplemente cualquier ruido por encima de un determinado volumen.
Graba el ruido o busca una grabación en Internet.
Ve a un lugar cómodo, por ejemplo a tu casa en el sofá, e intenta imaginar el sonido. Intenta familiarizarte con él y observa si sientes ansiedad. Utiliza técnicas de relajación si es necesario.
Cuando te sientas un poco más cómodo con el sonido, intenta escuchar su grabación a un volumen bajo. Es probable que sientas ansiedad, así que tómatelo con calma.
Practica técnicas de relajación (como meditación y técnicas de respiración) para controlar tus niveles de ansiedad si empiezan a aumentar.
Aumenta el volumen de la grabación a medida que te acostumbres a ella.

Repítelo a intervalos regulares, por ejemplo diariamente, o tan a menudo como puedas. Con el tiempo, tu respuesta debería empezar a ser menos intensa.

6. Minimizar el estrés

¿Alguna vez has notado que tu ansiedad por el ruido empeora cuando has tenido una noche de sueño interrumpido, o tienes muchos plazos en el trabajo? Eso se debe a que somos más sensibles cuando estamos estresados, por lo que tenemos niveles de tolerancia más bajos. Ruidos que normalmente no te molestarían pueden convertirse en sonidos que te provoquen ansiedad.

Probablemente descubrirás que te sientes mejor y eres más capaz de enfrentarte a lugares ruidosos si tomas medidas para desterrar el estrés de tu vida -o, al menos, si encuentras formas de afrontarlo-.

Algunas cosas que puedes hacer para aliviar el estrés son

Hacer ejercicio con regularidad: Estar físicamente activo te dará un subidón de endorfinas, las hormonas del bienestar que pueden reducir tus niveles de estrés y darte más energía.
Duerme lo suficiente: Si no duermes lo suficiente, todo te parecerá más estresante y puede que tu ansiedad empeore. Intenta dormir entre 8 y 9 horas cada noche, y practica una buena higiene del sueño para asegurarte también de que es un sueño de buena calidad.
Dedica tiempo a hacer cosas que te gusten: Sea cual sea tu afición, desde D&D hasta ver Drag Race, asegúrate de dedicar tiempo cada semana a hacer algo que te produzca alegría.
Escribe un diario: Escribir en un diario te ayuda a elaborar todos tus pensamientos y sentimientos. Puede ser una gran válvula de escape si te sientes estresado, en lugar de guardarte todos tus sentimientos dentro. También puede ayudarte a liberar tus ansiedades: si las escribes, les das un hogar permanente, indicando a tu cerebro que no necesita centrarse tanto en ellas.
Respiración profunda: Aprender técnicas de respiración profunda es una forma estupenda no sólo de estar menos estresado, sino también de calmarte a ti mismo si notas que te entra ansiedad o pánico cuando te expones a ruidos.

7. Busque apoyo

No tienes por qué enfrentarte solo a la ansiedad por el ruido, y desde luego no eres la única persona que la experimenta, aunque a veces pueda parecerlo.

Habla con tus amigos y familiares sobre cómo te sientes. Tanto si también sufren ansiedad por el ruido como si no, el mero hecho de hablar con ellos puede ayudar a disminuir tus sentimientos de ansiedad. También te da la oportunidad de discutir si hay algo que puedan hacer para ayudarte.

También hay muchas comunidades online estupendas en las que seguro que encuentras personas con ideas afines. Encontrarás grupos para cada una de las afecciones relacionadas con la ansiedad por el ruido, como el Grupo de Apoyo a la Misofonía del Reino Unido en Meetup y el grupo de Grupo de Apoyo para la Hiperacusia del Dolor en Facebook.

8. Habla con un profesional médico

A menudo, la ansiedad ante el ruido coexiste con otras afecciones, como

Trastorno de ansiedad general
Depresión
TDAH
Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
Autismo
Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)

Si padeces otra enfermedad que no está siendo tratada, puede estar empeorando aún más tu sensibilidad a la ansiedad por ruido. Buscar tratamiento para estas otras enfermedades puede ayudarte a aliviar parte de la ansiedad que experimentas cuando te enfrentas a ruidos fuertes o molestos.

Si te asustan los ruidos fuertes o tienes ansiedad ante ellos, es conveniente que hables con tu médico. Evaluará qué forma de ansiedad por ruido padeces y si hay otras afecciones que también deban tratarse, y te aconsejará sobre los mejores tratamientos de la ansiedad por sensibilidad al ruido para tu situación.

Cómo superar la ansiedad por el ruido

La ansiedad provocada por los ruidos fuertes puede tener un gran impacto en tu vida. Pero es importante recordar que, con tiempo y paciencia, hay formas de minimizar sus efectos en tu vida cotidiana.

Desde buscar el apoyo de otras personas hasta probar la terapia de sonido, se trata de averiguar qué tratamiento funciona mejor en tu caso para ayudarte a llevar una vida libre de ansiedad.

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